เวลาที่พูดถึง “โปรตีน“ เรามักจะนึกถึงเนื้อสัตว์ หรืออาหารประเภทอื่น เช่น ถั่ว หรือธัญพืชต่าง ๆ แต่อาจไม่ค่อยมีใครนึกถึง “ผลไม้” ทั้งที่ความจริงแล้ว ผลไม้โปรตีนสูง มีอยู่หลายชนิดที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ และอาจเสี่ยงที่จะขาดโปรตีนได้
นอกจากโปรตีนจากถั่วหรือพืชนิดอื่นแล้ว ลองเพิ่ม โปรตีนในผลไม้ เหล่านี้เข้าไปในอาหาร เพื่อช่วยเพิ่มแหล่งโปรตีนให้คุณอีกหนึ่งทางเลือก แถมยังจะได้รับวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ จากผลไม้อีกเพียบเลยทีเดียว จะมีผลไม้อะไรบ้าง ติดตามอ่านได้ในบทความ Hello คุณหมอเลยค่ะ
[embed-health-tool-bmi]
ผลไม้โปรตีนสูง ร่างกายเราควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย และร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังใช้โปรตีนเพื่อสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีอื่น ๆ ในร่างกายของเรา
สำหรับปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่ควรได้รับต่อวันของผู้หญิง ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนัก เช่น พนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยเฉลี่ยแล้วควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมาก โดยเฉลี่ยแล้วควรได้รับโปรตีน 56 กรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม และไข่ แต่สำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ อาจได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น ได้แก่
- ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้
- เมล็ดพันธุ์ ธัญพืช เช่น ควินัว
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
- พืชตระกูลถั่ว
10 ผลไม้โปรตีนสูง คุณประโยชน์ไม่แพ้โปรตีนจากเนื้อสัตว์
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ การรับประทาน ผลไม้โปรตีนสูง เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยบำรุงสุขภาพร่างกาย โดยมีดังต่อไปนี้
ฝรั่ง
- ฝรั่งปริมาณ 1 ถ้วย (175 กรัม) ให้พลังงาน 112 แคลอรี่ มีโปรตีน 4.2 กรัม
- ฝรั่ง ผลไม้โปรตีนสูง นอกจากนั้นยังมีวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดอย่าง มะเร็งลำไส้ได้ เนื่องจากในฝรั่งอุดมไปด้วยเพกทิน ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหารจึงมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งลำไส้
อะโวคาโด
- อะโวคาโด 1 ลูก (201 กรัม) ให้พลังงาน 322 แคลอรี่ มีโปรตีน 4 กรัม
- อะโวคาโด อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโพแทสเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง
กีวี่
- กีวี่ 1 ถ้วย (175 กรัม) ให้พลังงาน 110 แคลอรี่ มีโปรตีน 2.1 กรัม
- กีวีอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี วิตามินเค วิตามินอี โฟเลต และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยไฟเบอร์
ส้ม
- ส้ม 1 ผล (131 กรัม) ให้พลังงาน 62 แคลอรี่ มีโปรตีน 1.2 กรัม
- ส้มมีวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการร้ายแรงต่าง ๆ อย่างภาวะนิ่วในไต หรือภาวะโลหิตจาง
กล้วย
- กล้วย 1 ลูกขนาดกลาง (118 กรัม) ให้พลังงาน 105 แคลอรี่ มีโปรตีน 1.3 กรัม
- กล้วยมีโพแทสเซียมสูง และมีสารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย ระดับน้ำตาลในเลือด และดีต่อระบบย่อยอาหาร
แคนตาลูป
- แคนตาลูปปริมาณ 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ (156 กรัม) ให้พลังงาน 53 แคลอรี่ มีโปรตีน 1.3 กรัม
- แคนตาลูปมีเบตาแคโรทีน โดยมีงานวิจัยที่ชี้ว่าแคนตาลูปอาจมีปริมาณเบตาแคโรทีนเทียบเท่ากับแครอท นอกจากนี้แคนตาลูปยังเป็นผลไม้ที่มีน้ำมาก ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ
ขนุน
- ขนุน ปริมาณ 1 ถ้วย (151 กรัม) ให้พลังงาน 143 แคลอรี่ มีโปรตีน 2.6 กรัม
- โปรตีนในผลไม้ อย่าง ขนุน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
ลูกพรุน
- ลูกพรุน ปริมาณ 1 ถ้วย (174 กรัม) ให้พลังงาน 418 แคลอรี่ มีโปรตีน 3.8 กรัม
- ลูกพรุนดีต่อระบบย่อยอาหาร และอุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ลูกพรุนยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
ลูกเกด
- ลูกเกด ปริมาณ 1 ถ้วย (145 กรัม) ให้พลังงาน 434 แคลอรี่ มีโปรตีน 4.5 กรัม
- ลูกเกด ผลไม้โปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูงอีกด้วย
เนื้อมะพร้าวอ่อน
- เนื้อมะพร้าวอ่อน ปริมาณ 1 ถ้วย (80 กรัม) ให้พลังงาน 283 แคลอรี่ มีโปรตีน 2.7 กรัม
- เนื้อมะพร้าวอ่อนเป็นแหล่ง โปรตีนในผลไม้ ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีแมงกานีสสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ข้อควรระวังในการบริโภค โปรตีนในผลไม้
โดยปกติแล้วผลไม้จะอุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ ในขณะที่มีระดับโปรตีนและไขมันต่ำ ซึ่งปกติแล้ว โปรตีนในผลไม้ จะไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย ดังนั้น จึงไม่ควรได้รับโปรตีนจากการกินผลไม้เพียงอย่างเดียว ควรกินอาหารประเภทอื่นเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน
