backup og meta

กรดอะมิโนจำเป็น จำเป็นอย่างไร หาได้จากที่ไหนบ้าง

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย พลอย วงษ์วิไล


เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 21/10/2022

กรดอะมิโนจำเป็น จำเป็นอย่างไร หาได้จากที่ไหนบ้าง

กรดอะมิโน (Amino Acid) คือ สารประกอบอินทรีย์ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีน เป็นหนึ่งในหน่วยโครงสร้างพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ร่างกายเราต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิด เพื่อให้ร่างกายเติบโตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กรดอะมิโนชนิดที่เราได้ยินบ่อยสุดคงเป็น กรดอะมิโนจำเป็น อย่างนั้นเรามาดูกันว่า กรดอะมิโนจำเป็น…มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

รู้จักกับกรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโนจำเป็น คือ กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น

กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ด้วยกัน 9 ชนิด ได้แก่

  1. ฮีสทิดีน (Histidine)
  • ไอโซลิวซีน (Isoleucine)
  • ลิวซีน (Leucine)
  • วาลีน (Valine)
  • ไลซีน (Lysine)
  • เมไธโอนีน (Methionine)
  • ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine)
  • ทรีโอนีน (Threonine)
  • ทริปโตแฟน (Tryptophan)
  • กรดอะมิโนจำเป็น…จำเป็นอย่างไร

    กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ล้วนแต่ทำหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย ดังนี้ 

    • ฮีสทิดีน (Histidine) ใช้ในการผลิตฮีสตามีน (histamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญมาก ในการตอบสนองต่อระบบภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การทำหน้าที่ทางเพศ รวมถึงวงจรการนอนหลับและตื่นนอน ฮีสทีดีนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้ปลอกไมอีลิน (Myelin sheath) ซึ่งเป็นเยื่อหุ้มที่คอยป้องกันเซลล์ประสาททำงานได้เป็นปกติ
    • ไอโซลิวซีน (Isoleucine) หนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched Chain Amino Acids (BCAAs) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกระบวนการเปลี่ยนแปลงพลังงานในกล้ามเนื้อ (muscle metabolism) ช่วยในการรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน (hemoglobin) และการควบคุมพลังงาน
    • ลิวซีน (Leucine) หนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched Chain Amino Acids (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการรักษาบาดแผล และการผลิตโกรทฮอร์โมน
    • วาลีน (Valine) กรดอะมิโนจำเป็นในกลุ่ม Branched Chain Amino Acids (BCAAs) ช่วยในการกระตุ้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการผลิตพลังงาน
    • ไลซีน (Lysine) มีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน การดูดซึมแคลเซียม การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน เอนไซม์ พลังงาน คอลลาเจน และอีลาสตีน
    • เมไธโอนีน (Methionine) ทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) และการขจัดพิษ ทั้งยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ การดูดซึมสังกะสี ซีลีเนียม และแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
    • ฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) สารตั้งต้นของสารสื่อประสาทอย่างไทโรซีน (Tyrosine) โดพามีน (Dopamine) เอพิเนฟรีน (Epinephrine) และนอร์อิปิเนฟริน (norepinephrine) เป็นส่วนประกอบสำคัญในโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนและเอนไซม์ รวมไปถึงการผลิตกรดอะมิโนชนิดอื่นด้วย
    • ทรีโอนีน (Threonine) ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้าง เช่น คอลลาเจน และอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ทั้งยังช่วยในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันด้วย
    • ทริปโตแฟน (Tryptophan) เกี่ยวข้องกับความรู้สึกง่วงซึม (drowsiness) และการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกาย ช่วยรักษาภาวะสมดุลของไนโตรเจน ทั้งยังเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์

    อาหารเหล่านี้…แหล่งกรดอะมิโนจำเป็น

    ร่างกายเราสังเคราะห์กรดอะมิโนเองไม่ได้ ต้องรับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น แต่เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทุกมื้อ โดยอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย เรียกว่า โปรตีนสมบูรณ์ (Complete protein) ได้แก่

    นอกจากอาหารซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์ข้างต้นแล้ว อาหารพืช (Plant-based food) อื่นๆ ที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น ถั่วที่โตบนดิน หรือถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น) ถั่วฝัก (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เป็นต้น) ก็มีกรดอะมิโนเช่นกัน

    ประโยชน์เพิ่มเติม ที่ได้จากกรดอะมิโนจำเป็น

    ช่วยพัฒนาอารมณ์และการนอนหลับ

    ทริปโตแฟน (Tryptophan) จำเป็นในการผลิตเซราโทนิน สารเคมีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และพฤติกรรม หากระดับเซราโทนินต่ำจะส่งผลให้ซึมเศร้าและรบกวนการนอน มีผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า อาหารเสริมที่มีทริปโตแฟนเป็นส่วนประกอบสามารถช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้า ช่วยให้อารมณ์ดี และพัฒนาคุณภาพการนอนได้

    ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย

    กรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs ทั้ง 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) และวาลีน (Valine) ถูกใช้เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา และใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างแพร่หลาย มีการวิจัย 8 ชิ้นที่ชี้ว่า อาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs เป็นส่วนประกอบ สามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าหลังจากเล่นกีฬาได้อย่างดีมาก

    ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อลีบ

    อาการกล้ามเนื้อลีบเป็นภาวะแทรกซ้อนที่เกิดได้บ่อยในผู้ป่วยติดเตียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ จากการศึกษาวิจัยพบว่า กรดอะมิโนจำเป็นช่วยป้องกันกล้ามเนื้อเสียหาย และช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) ในผู้สูงอายุและนักกีฬาได้

    ทั้งยังมีการศึกษาวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครอายุ 22 ปีเป็นระยะเวลา 10 วันที่แสดงให้เห็นว่า อาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นรวมปริมาณ 15 กรัมต่อวันนั้น การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis / MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ ในขณะที่อาสาสมัครกลุ่มที่ได้รับยาหลอก มีการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อลดลงถึง 30%

    อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

    ผลการศึกษาวิจัยในมนุษย์และสัตว์พิสูจน์ให้เห็นว่า กรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันได้ ยกตัวอย่าง งานศึกษาวิจัยระยะเวลา 8 สัปดาห์ในกลุ่มอาสาสมัครชายอายุ 36 ปีที่ออกกำลังกายเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อ พบว่า เมื่ออาสาสมัครกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs ปริมาณ 14 กรัมเป็นประจำทุกวัน สามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างชัดเจน เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเวย์โปรตีน หรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

    ผลเสียก็มี…หากบริโภคมากเกินไป

    หากร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นมากเกินไป อาจเกิดผลกระทบดังนี้

    อาหารส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่ปลอดภัย แต่หากคุณวางแผนควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ต้องการกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน หรือกินอาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย

    หมายเหตุ

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

    พลอย วงษ์วิไล


    เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 21/10/2022

    advertisement iconโฆษณา

    คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

    advertisement iconโฆษณา
    advertisement iconโฆษณา