สูตรข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารเกาหลี หรือผู้ที่อยากลองเริ่มต้นรับประทาน คงจะเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สั่งเมนูบิบิมบับนี้ แต่บางครั้งรับประทานไปเท่าไหร่ก็ไม่หายอยากเสียที เนื่องจากติดใจรสชาติที่กลมกล่อมเฉพาะตัว ดังนั้น วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำ สูตรข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ ที่คุณสามารถทำด้วยตนเองง่าย ๆ ที่บ้าน มาฝากให้ทุกคนได้ลองทำไปพร้อม ๆ กันค่ะ

สูตรข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ

เมนูข้าวยำเกาหลี เป็นเมนูที่มีผักอยู่นานาชนิดไม่ว่าจะเป็น ถั่วงอก ผักกาดหอม แครอท และหัวไชเท้า ซึ่งการรับประทานผักในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้สุขภาพ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต หรือโรคอ้วน ใยอาหารที่อยู่ในผักเหล่านี้ก็ยังช่วยเรื่องของระบบขับถ่ายอีกด้วย

ผักที่เรานิยมใส่ในข้าวยำเกาหลีมักจะหนีไม่พ้นแครอท ในแครอทนั้นจะมีวิตามินเอมากกว่า 4 เท่าของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ เพียงแค่ 52 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย การรับประทานแครอทจะช่วยบำรุงสายตา ป้องกันการสูญเสียการมองเห็น และยังอาจช่วยต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย

อีกหนึ่งในส่วนผสมมากคุณประโยชน์ของเมนูข้าวยำเกาหลีนี้ก็คือกิมจิ หรือผักดองเกาหลีนั่นเอง กิมจินั้นทำมาจากกระหล่ำปลีหมักดอง ทำให้มีใยอาหารมาก ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก การรับประทานกิมจิเป็นประจำยังช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลให้กลับมาเป็นปกติ นอกจากนี้ในกิมจิยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเสื่อมโทรมของเซลล์ในร่างกาย และลดโอกาสการเกิดมะเร็ง

วัตถุดิบในการทำ บิบิมบับ

สำหรับการเตรียมข้าว

• ข้าวขาวหุงสุก 650 กรัม

สำหรับทปรุงซอสบิบิมบับ

• โกชูจัง หรือพริกแกงเกาหลี 3 ช้อนโต๊ะ
• มิริน 2.5 ช้อนโต๊ะ
• งา 2 ช้อนชา
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อน

สำหรับท็อปปิ้งหน้าข้าวบิบิมบับ

• งาคั่วตามต้องการ
• ผักโขม 2 ถ้วย
• ถั่วงอก 2 ถ้วย
• แครอทหั่นยาว หรือขูดบาง ๆ 1 ลูก
• เห็ดหอมหั่นบางพอดีคำ 100 กรัม
• ขิงขูด 1 ช้อนชา
• เนื้อสับ 100 กรัม
• กิมจิ 100 กรัม
• ซอสถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• ไข่แดงดิบ ไข่ลวก ไข่ดาว ตามสะดวก 1 ฟอง

วิธีการทำข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ

ถึงแม้วัตถุดิบในแต่ละส่วนจะค่อนข้างเยอะอยู่พอสมควรแต่วิธีการทำนั้นไม่ยาก หรือวุ่นวายอย่างที่คิด โดยคุณสามารถเริ่มปฏิบัติตามขั้นตอนได้ ดังนี้

• สำหรับการทำซอส

เพียงแค่คุณเตรียมภาชนะที่พอดีไว้ 1 ถ้วย แล้วนำส่วนผสมในปริมาณที่เตรียมไว้เทลงไปพร้อมกัน แล้วทำการคลุกเคล้า และคนเข้าให้กัน ที่สำคัญหากรสชาติยังไม่เป็นไปดั่งตามที่ต้องการ คุณสามารถปรุงเพิ่มเติมให้เกิดเป็นรสที่คุณพึงพอใจได้ จากนั้นทำการพักซอสเอาไว้สักครู่แล้วเริ่มเตรียมท็อปปิ้งสำหรับข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ ถัดไป

• สำหรับการเตรียมท็อปปิ้งราดไว้บนหน้าข้าว

ในส่วนของการเตรียมผัก ให้คุณนำผักแต่ละชนิดที่คุณชื่นชอบลงไปต้มในน้ำเดือด หรือนำไปผัดในกระทะตามวิธีที่คุณสะดวก พร้อมปรุงด้วยน้ำมันงาทุกครั้ง และรอให้สุกประมาณ 1-3 นาที จากนั้นนำผักขึ้นมาพักใส่ในจานใบใหญ่เอาไว้

ซึ่งการปรุงเนื้อสัตว์ และเห็ดหอม ก็ทำเช่นเดียวกัน แต่อาจเป็นการใช้วิธีผัดกับกระทะ โดยคุณควรเริ่มจากการใส่เนื้อสัตว์ลงไป และปรุงรสด้วยน้ำมันงา น้ำตาล เมื่อเนื้อสัตว์สุกให้คุณทำการโรยงาคั่วตบท้าย แล้วทำขึ้นพักวางบนภาชนะที่เตรียมไว้

• จัดวัตถุดิบทั้งหมดรวมกันพร้อมรับประทาน

นำข้าวหุงสุกที่เตรียมไว้ลงในถ้วยชามข้าวในปริมาณที่พอดี จากนั้นนำผัก เห็ด และเนื้อสัตว์ ที่ทำการปรุงไว้ลงมาจัดบนหน้าข้าว ให้เป็นลักษณะวงกลมไว้รอบ ๆ โดยแยกออกเป็นส่วน ๆ และทำการตกแต่งด้วยการนำไข่ที่เตรียมไว้วางตรงกลาง พร้อมราดซอสให้ทั่ว

เพียงเท่านี้ ข้าวยำเกาหลี หรือ บิบิมบับ ของคุณก็เป็นอันเสร็จสิ้นพร้อมรับประทานได้ในทันที อีกทั้งยังสามารถทำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการโดยไม่ต้องไปต่อคิวนานให้หิวจนเกิดอาการปวดท้องเล่น ที่สำคัญการรับประทานเมนูนี้อาจทำให้คุณสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารหลัก 5 หมู่ได้อย่างครบถ้วน เพื่อเข้าไปบำรุงสุขภาพภายในได้อีกด้วยค่ะ เรียกได้ว่าเป็นเมนูที่ครบเครื่อง ครบรสมากเลยทีเดียว

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่

แน่นอนว่าอาหารหลัก 5 หมู่ ถูกจัดอยู่ในโภชนาการที่ทุกคนนั้นควรมีการรับประทานที่เพียงพอต่อวัน เพราะ สารอาหารเหล่านี้มักให้ประโยชน์ และพลังงานแก่ร่างกายสูง ที่เราจะสามารถนำไปใช้ดำเนินการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี ซึ่งหลัก ๆ แล้ว การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ นั้นอาจเข้าไปช่วยสร้างประโยชน์ให้แก่สุขภาพของเราได้ ดังต่อไปนี้

• หมู่ที่ 1 ประเภทคาร์โบไฮเครต

แหล่งอาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย แป้ง ข้าว เผือก หรือมัน ที่เป็นตัวการสำคัญในการสร้างพลังงาน ให้แคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ แก่ร่างกาย อีกทั้งยังรวมไปถึงให้เส้นใยอาหารที่จะช่วยให้เราได้รู้สึกอิ่มได้ยาวนานขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ จุกจิกให้เกิดเป็นการสะสมของแคลอรี่เพิ่ม

• หมู่ที่ 2 โปรตีน

การรับประทานโปรตีนที่ประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เหล่านี้ อาจสามารถเข้าไปช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ได้รับความเสียหายในร่างกายคุณนั้นฟื้นคืนกลับตัว และมีระบบการทำงานที่ดีขึ้น เนื่องจาก มีแหล่งไขมันที่ดี วิตามินพร้อมกับแร่ธาตุที่แน่นคับคั่ง พร้อมเข้าไปบำรุงสุขภาพ และช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายคุณให้พ้นจากความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อยู่เสมอ

• หมู่ที่ 3 ผักและผลไม้

เป็นที่ทราบกันดีว่าผัก และผลไม้ มีแหล่งสารอาหารจากธรรมชาติที่ค่อนข้างสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย เนื่องจาก มีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และไฟโตรนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่พบได้แค่เพียงในพืชธรรมชาติ ที่ช่วยให้เกิดการระบบย่อยอาหารที่ดี รวมไปถึงอาจช่วยต้านสารอนุมูลอิสระที่คอยทำลายเซลล์ หรือระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกายของเราได้อีกด้วย

• หมู่ที่ 4 นม

การดื่มนม หรือทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากนมนั้น อาจทำให้คุณได้รับแคลเซียมที่เข้าไปช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก และฟันของเราให้แข็งแรง ไม่ให้เกิดการเปราะบาง หรือหักง่าย แต่บางกรณีสำหรับผู้ที่มักมีอาการแพ้นมจากสัตว์นั้น อาจสามารถหันไปปรับเปลี่ยนรับประทานเป็นนมที่มาจากธรรมชาติ อย่างนมถั่วเหลือง หรือนมที่สกัดจากถั่วอื่น ๆ ทดแทนได้ เพราะการรับประทานอาหารที่ดีนั้นควรเป็นการได้รับประโยชน์มากกว่าความเสี่ยงที่อาจเข้ามาทำลายสุขภาพ

• หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำตาล

ถึงจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ให้พลังงาน และความอิ่มตัว แต่เราก็ควรรับประทานในปริมาณจำที่กัด หรือปริมาณที่พอดีกับอาหารแต่ละมื้อที่เราควรได้รับเท่านั้น เพราะถ้าหากร่างกายเราได้รับสารอาหารเหล่านี้เข้าไปจำนวนมากอาจเป็นการเพิ่มแคลอรี่ที่ก่อให้เกิดเป็นโรคอื่น ๆ ตามมาได้โดยไม่รู้ตัว เช่น โรคอ้วน เป็นต้น

วิธีการจัดแบ่งอาหารให้ครบทุกหมู่ ในจานเดียว

ในการรับประทานอาหารทั้ง 5 หมู่ในพอดีในแต่ละมื้อคุณสามารถแบ่งสัดส่วนได้โดย เป็นการเน้นผัก 40% ของจาน ตามด้วยธัญพืชต่าง ๆ 30% โปรตีน 20% และในส่วนของผลไม้คุณสามารถรับประทานแยกกับมื้ออาหารได้โดยจัดสรรปริมาณเพียง 10% ต่อมื้อ

อีกทั้งการรับประทานที่ประกอบด้วยนม ไม่ว่าจะเป็น โยเกิร์ต หรือใด ๆ ก็ตาม คุณอาจสามารถแบ่งออกเป็นเปอร์เซ็นต์เล็ก ๆ ในปริมาณ 1 แก้ว หรือ 1 ถ้วยทานเล่น หลังอาหาร หรือก่อนอาหารด้วยก็ย่อมได้ เพื่อเป็นการเติมสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับไปส่งเสริมความแข็งแรง ตามโภชนาการอาหารหลัก 5 หมู่ ที่ได้ทำการระบุไว้ข้างต้น

[embed-health-tool-bmi]