โภชนาการเพื่อสุขภาพ

นมเป็นของเหลวสีขาวที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งได้จากเต้านมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ในประเทศไทย นมที่นิยมบริโภคกันได้แก่ นมวัวและนมแพะ โดย ประโยชน์ของนม แต่ละชนิด คืออาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เสริมสร้างภูมิต้านทาน เพิ่มพลังงาน และอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก [embed-health-tool-bmr] นม คืออะไร นมเป็นของเหลวสีขาวที่มักผลิตจากต่อมน้ำนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เพื่อเป็นอาหารแก่ทารกหรือลูกของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นมอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน ในประเทศไทย นมของสัตว์ที่นิยมบริโภคกันมีอยู่ 2 อย่าง คือนมวัวและนมแพะ โดยนมวัวจะมีไขมันและให้พลังงานที่ต่ำกว่านมแพะเล็กน้อย ในขณะที่นมแพะมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินที่สูงกว่านมวัว ทั้งนี้ คนไทยยังนิยมดื่มเครื่องดื่มที่เรียกว่า “นม” แต่ไม่ได้มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม อย่างนมถั่วเหลืองด้วย โดยนมถั่วเหลืองเป็นเครื่องดื่มที่ได้จากการบดถั่วเหลืองแล้วนำไปต้ม จากนั้นกรองเอาแค่ส่วนที่เป็นน้ำนมไว้ สำหรับนมจากพืชอื่น ๆ ที่พบได้ในท้องตลาด ประกอบด้วย นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว นมข้าวโพด ประโยชน์ของนม มีอะไรบ้าง นม ชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของนมแต่ละชนิด ดังนี้ อาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก นมวัวและนมแพะ อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูก อย่างแคลเซียม ซึ่งมีคุณสมบัติเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก ลดการสูญเสียมวลกระดูก และช่วยให้กระดูกแข็งแรง งานวิจัยหนึ่ง เรื่องประโยชน์ของนมวัวต่อสุขภาพกระดูกของมนุษย์ ตีพิมพ์ในวารสาร […]

Bell Pepper หรือพริกหวาน เป็นพืชท้องถิ่นของทวีปอเมริกา ซึ่งต่อมามีการนำไปปลูกในทวีปยุโรปแล้วแพร่กระจายไปยังภูมิภาคอื่น ๆ ทั่วโลก โดยทั่วไป พริกหวานมีผลขนาดประมาณกำปั้น รูปร่างคล้ายระฆัง และมีสีสันมากมาย โดยสีที่พบได้บ่อยที่สุดในประเทศไทยคือสีแดง สีเหลือง และสีเขียว พริกหวานมีสารอาหารและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินซี แคลเซียม ทองแดง ทั้งนี้ มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันที่สนับสนุนว่า การบริโภคพริกหวานอาจช่วยรักษาสุขภาพดวงตาและป้องกันภาวะโลหิตจางได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ Bell Pepper พริกหวานสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 31 กิโลแคลอรี่ รวมถึงให้สารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 6.65 กรัม โปรตีน 0.9 กรัม ไขมัน 0.13 กรัม โพแทสเซียม 213 มิลลิกรัม วิตามินซี 142 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 27 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 11 มิลลิกรัม แคลเซียม 6 มิลลิกรัม นอกจากนี้ […]

มะพร้าว เป็นผลไม้ที่เติบโตได้ดีในประเทศเขตร้อน ปลูกกันอย่างแพร่หลายในประเทศไทย เปลือกของมะพร้าวอ่อนจะเป็นสีเขียว และมะพร้าวแก่จะมีสีน้ำตาลในขณะที่เนื้อด้านในเป็นสีขาว สำหรับ ประโยชน์ของมะพร้าว นั้น มีอยู่หลายประการ เช่น อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันแบคทีเรียในช่องปาก เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ มะพร้าว เนื้อมะพร้าวสด 100 กรัม ให้พลังงาน 354 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร ดังตัวอย่างต่อไปนี้ น้ำ 47 กรัม ไขมัน 33.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15.2 กรัม โปรตีน 3.33 กรัม โพแทสเซียม 356 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 113 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 32 มิลลิกรัม โซเดียม 20 มิลลิกรัม แคลเซียม 14 มิลลิกรัม โคลีน (Choline) 12.1 มิลลิกรัม โฟเลต (Folate) 26 […]

การออกกำลังกายตาม ท่าออกกําลังกายลดพุง ผู้หญิง อาจช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ลดพุง และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงถึงภาวะสุขภาพ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และช่วยป้องกันไม่ให้อาการป่วยแย่ลง โดยเฉพาะผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติหรือเป็นโรคหัวใจ มีปัญหาระบบทางเดินหายใจและปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ [embed-health-tool-bmr] สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีพุง สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีพุง อาจสืบทอดมาจากพันธุกรรมของคนในครอบครัวที่มีประวัติเป็นโรคอ้วนหรือมีระบบการเผาผลาญอาหารที่ไม่ดี จึงส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากจนก่อให้เกิดพุง โดยมีปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง ดังนี้ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่ดีและน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว อาหารทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ อาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่และน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญน้ำตาลและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จนส่งผลให้ไขมันสะสมในร่างกายจนนำไปสู่การอ้วนลงพุง นอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติและกระตุ้นความอยากอาหาร โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง จึงอาจส่งผลให้ไขมันสะสมและเกิดพุง ความเครียด อาจทำให้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญไขมัน อีกทั้งอาจทำให้รู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้นและรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อช่วยคลายเครียด ส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไปและมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนก่อให้เกิดพุง ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดส่วนเกินให้กลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งนำไปเก็บสะสมทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงบริเวณหน้าท้อง จนส่งผลให้เกิดพุง ยาบางชนิด เช่น ยาต้านอาการชัก ยารักษาโรคเบาหวาน ยารักษาโรคจิต ยาสเตียรอยด์ […]

Zinc (ซิงก์) หรือสังกะสี เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยรักษาบาดแผล และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสได้ จึงอาจช่วยให้หายป่วยได้เร็วขึ้น ทั้งนี้ ควรทราบว่า Zinc ควรกินวันละเท่าไหร่ เพื่อจะได้บริโภค Zinc ได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและส่งผลดีต่อสุขภาพ ทั่วไปแล้ว ปริมาณ Zinc ที่ร่างกายต้องการจะขึ้นอยู่กับช่วงอายุ และอาจต้องคำนึงถึงภาวะสุขภาพด้วย ทั้งนี้ ควรรับประทาน Zinc ในปริมาณที่เหมาะสมและไม่รับประทานร่วมกับยารักษาโรคบางชนิด เช่น ควิโนโลน เพนนิซิลลามีน เตตราไซคลีน เนื่องจาก Zinc อาจไปขัดขวางการออกฤทธิ์ของยาได้ [embed-health-tool-bmi] Zinc คืออะไร Zinc หรือ สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ช่วยในการผลิตดีเอ็นเอหรือสารพันธุกรรมในเซลล์และโปรตีน ช่วยให้บาดแผลหายได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันสามารถต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรียได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างประสาทรับกลิ่นและรสชาติ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่สมบูรณ์ตั้งแต่ช่วงอยู่ในครรภ์ไปจนถึงช่วงวัยรุ่น แม้ Zinc จะเป็นสารอาหารรองที่ร่างกายไม่ได้ต้องการในปริมาณมากเท่าสารอาหารหลัก แต่ก็ควรได้รับ Zinc จากอาหารในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ กินซิงค์ช่วยอะไร Zinc เป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากรับประทานในช่วงที่เป็นหวัดหรือติดเชื้อไวรัส อาจช่วยลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบน และอาจช่วยให้ประสาทรับกลิ่นและรับรสฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยงาน […]

มะเร็ง เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เซลล์ในร่างกายเติบโตอย่างรวดเร็วผิดปกติ และแพร่กระจายไปยังอวัยวะต่าง ๆ จนกระทั่งส่งผลให้เซลล์ปกติของเนื้อเยื่อหรืออวัยวะต่าง ๆ ล้มเหลวจนเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม มะเร็งอาจป้องกันได้ ด้วยออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ รวมทั้งการรับประทาน ผลไม้ที่มะเร็งกลัว ซึ่งมีสารอาหารที่ช่วยต้านมะเร็ง อย่างส้ม แอปเปิล หรือทับทิม [embed-health-tool-bmr] มะเร็ง คืออะไร มะเร็ง เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เซลล์ในร่างกายเติบโตและเพิ่มจำนวนอย่างผิดปกติ และหากไม่รีบรักษา เซลล์มะเร็งหรือเนื้อร้ายจะเติบโตจนเกินควบคุม และแพร่กระจายไปยังอวัยวะข้างเคียงหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย จนอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้ ปกติแล้ว มะเร็งอาจเกิดขึ้นได้ทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผิวหนัง สมอง ปอด ตับ กระดูก ต่อมลูกหมาก หรือปากมดลูก สำหรับสาเหตุของมะเร็งนั้นเกิดจากการกลายพันธุ์ของดีเอ็นเอ (DNA) หรือสารพันธุกรรมในเซลล์ ซึ่งส่งผลให้เซลล์ปกติที่มีสุขภาพดีเติบโตรวดเร็วผิดปกติ และยากที่จะควบคุม ในประเทศไทย พบผู้ป่วยมะเร็งเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกปี สถิติของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ เผยแพร่ในปี พ.ศ. 2564 ระบุว่า ผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่ในประเทศไทย มีจำนวน 139,206 คน/ปี ในขณะที่ผู้เสียชีวิตด้วยมะเร็ง มีจำนวนประมาณ 84,073 คน/ปี ทั้งนี้ มะเร็ง 5 อันดับแรกที่พบมากที่สุดในคนไทย ได้แก่ […]

โพแทสเซียมคืออะไร ? โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย พบได้ในอาหารหลาย ๆ ชนิด ไม่ว่าจะเป็น บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง ส้ม นม โยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ โพแทสเซียมมีประโยชน์หลายประการ เช่น ช่วยควบคุมความดันโลหิตไม่ให้สูงเกินไป ช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย [embed-health-tool-bmi] โพแทสเซียมคืออะไร โพแทสเซียม (Potassium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะสำคัญอย่างหัวใจและไต เนื่องจากโพแทสเซียมมีคุณสมบัติในการช่วยควบคุมความดันโลหิต ทั้งนี้ โพแทสเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลาย ๆ ชนิด ได้แก่ ผัก เช่น บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง มันเทศ เห็ด แตงกวา ฝักทอง มะเขือเทศ ผลไม้สด เช่น อะโวคาโด กล้วย ส้ม แคนตาลูป และผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด ถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วปินโต (Pinto Beans) ถั่วเลนทิล (Lentils) […]

การเลือก ท่าออกกําลังกายลดพุง ควรเลือกตามความเหมาะสมกับสุขภาพ เพื่อช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ควบคุมน้ำหนัก หรือช่วยลดน้ำหนัก เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงที่อาจส่งผลกระทบอันตรายต่อสุขภาพ โดยอาจศึกษาข้อมูลด้วยตัวเองหรือเข้ารับคำแนะนำจากคุณหมอเพิ่มเติมได้ [embed-health-tool-bmi] สาเหตุที่ทำให้มีพุง สาเหตุที่ทำให้มีพุง มีดังนี้ พันธุกรรม หากคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคอ้วนหรือมีระบบการเผาผลาญอาหารไม่ดีก็อาจส่งผลให้บุตรหลานมีความเสี่ยงต่อการอ้วนลงพุงด้วยเช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว อาหารทอด อาหารแปรรูป คุกกี้ โดนัท เค้ก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป ทำให้มีไขมันสะสมจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีพุง การไม่ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายอาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงพุงได้ ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง อาจทำให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งไปเก็บสะสมทั่วทั้งร่างกายรวมถึงบริเวณหน้าท้อง จนทำให้เกิดพุง ความเครียด อาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญไขมัน และอาจทำให้รู้สึกหิวบ่อย ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ที่อาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากขึ้นได้ นอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายผิดปกติและกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้น มีพุงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ 5 ท่าออกกําลังกายลดพุง  5 ท่าออกกําลังกายลดพุง ที่สามารถทำได้ที่บ้านง่าย ๆ มีดังนี้ 1. เบสิก […]

การรับประทาน อาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างธัญพืชเต็มเมล็ด มันเทศ เนื้อสัตว์อย่างเนื้อไก่ เนื้อปลา เครื่องในสัตว์อย่างตับวัว ไข่ไก่ อาจช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน ทั้งนี้ ควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารพลังงานสูงที่มีน้ำตาล ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี หรืออาหารแปรรูป ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็วมาก อาจอยู่ท้องได้ไม่นาน จึงทำให้หิวบ่อยและรับประทานอาหารบ่อยขึ้น จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลและไขมันสะสมในเลือดสูงที่ก่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน [embed-health-tool-bmi] อาหารที่ให้พลังงานสูง มีอะไรบ้าง อาหารที่ให้พลังงานสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้ ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลต ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 579 กิโลแคลอรี โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะดูดซึมสารอาหารจากดาร์กช็อกโกแลตไปใช้ได้ช้ากว่าช็อกโกแลตนม จึงทำให้ระดับพลังงานในร่างกายคงที่มากกว่า อีกทั้งดาร์กช็อกโกแลตยังมีปริมาณโกโก้และสารต้านอนมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์สูงกว่า จึงดีต่อสุขภาพมากกว่า นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีสารธีโอโบรมีน (Theobromine) ที่ออกฤทธิ์คล้ายคลึงกับคาเฟอีน จึงอาจช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ทั้งนี้ ควรรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันและพลังงานมากเกินที่ควรได้รับในแต่ละวัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 553 กิโลแคลอรี ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีพลังงานสูง อุดมด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ […]

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ จึงควรรับประทาน อาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำทุกวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดโปรตีนที่อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้ เช่น สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย [embed-health-tool-bmi] อาหารโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง ตัวอย่าง อาหารโปรตีนสูง มีดังต่อไปนี้ ปลาแห้ง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 62.8 กรัม อกไก่ปรุงสุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 32.1 กรัม ปลาทูน่าอบแห้ง มีโปรตีนประมาณ 29.2 กรัม ปลาแซลมอนปรุงสุก มีโปรตีนประมาณ 25.4 กรัม อัลมอนด์ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 21.2 กรัม เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 18.2 กรัม กุ้ง […]