การมีหน้าอกสวยได้รูปไม่จำเป็นต้องพึ่งศัลยกรรมเสมอไป คุณสามารถเพิ่มไซส์ให้ อกอึ๋ม ด้วยตัวเอง แถมยังเต่งตึง กระชับ ไม่หย่อนคล้อย และยังได้สุขภาพที่แข็งแรงกลับมาอีกด้วย วันนี้ Hello คุณหมอ ได้นำท่าบริหารทั้ง 5 ท่า มาฝากบรรดาสาวๆ ให้ได้ลองทำตามกัน
รู้ลึกเกี่ยวกับกล้ามเนื้อใต้หน้าอก ก่อนการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพิ่มขนาดหน้าอก ส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่าเป็นการทำให้มีเนื้อหน้าอกที่มากขึ้นแล้วหน้าอกจะขยาย แต่แท้จริงแล้วเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มในส่วนกล้ามเนื้อใต้หน้าอก (Pectoralis major) ที่มีลักษณะคล้ายรูปพัดขนาดใหญ่จากหน้าอกทั้งสองข้างจนถึงกระดูกบริเวณไหปลาร้า การบริหารหน้าอกท่าทางที่ถูกต้องจะสามารถกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อขยายเพิ่มขึ้นจนดันให้ทรงอกดูอึ๋มกว่าไซส์เดิมของคุณ หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง
นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อส่วนบนอื่นๆ ที่เชื่อมต่อกันเพื่อส่งเสริมในการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นก็คือ
- ทราพีเซียส (Trapezius) เป็นกล้ามเนื้อในส่วนต้นคอแผ่จนไปถึงหลัง ที่ช่วยเสริมด้านการเคลื่อนไหว แกว่งไปมาบริเวณหัวไหล่ และท้ายทอย
- รอมบอยด์ (Rhomboid) กล้ามเนื้อส่วนสะบัก และไหล่ อยู่ภายใต้กล้ามเนื้อ ทราพีเซียส (trapezius) ที่คุณไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ช่วยในการเคลื่อนไหวบริเวณไหล่เช่นกัน
- อินฟราสไปนาตัส (Infraspinatus) คือกล้ามเนื้อในกลุ่ม โรเตเตอร์คัฟ (rotator cuf ) ที่เชื่อมกับต้นแขนและข้อต่อบริเวณหัวไหล่ ช่วยในการหมุนแขนไปทางด้านนอก หรือด้านหลัง
- เทเรส (Teres) กล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยในการเคลื่อนไหวทำให้คุณสามารถหมุนแขนไปทางด้านนอกและหมุนแขนเข้าด้านในอย่างไม่ติดขัด
- เซอร์ราตัส แอนทีเรียร์ (Serratus anterior) อยู่บริเวณซี่โครงยึดเกาะอยู่ใต้สะบักและหน้าอก ช่วยให้คุณสามารถหมุนไหล่ขึ้นไปด้านบนได้ง่ายขึ้น
- เดลทอยด์ (Deltoid) มีลักษณะโค้งมน อยู่บริเวณหัวไหล่ เป็นจุดเชื่อมที่ทำให้คุณหมุน หรือยกแขนเวลาบริหารร่างกายในท่าที่ใช้การเคลื่อนไหวส่วนนี้เป็นหลัก
- แลทิสสิมัส ดอซี่ (Latissimus dorsi) สามารถเห็นได้ชัดเจนในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง มีลักษณะเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า อยู่บริเวณรักแร้เชื่อมไปถึงหลัง ส่งเสริมในการเคลื่อนไหวได้ทั้งร่างกาย
มาเริ่ม อัพไซส์ให้ อกอึ๋ม ด้วย 5 ท่าบริหาร กันเถอะ
ท่าที่ 1 ดันกำแพง
- ขั้นตอนแรก เริ่มจากการยืนหันหน้าเข้ากำแพงบ้าน หรือออฟฟิศของคุณยามว่าง
- จากนั้นนำฝ่ามือทั้งสองข้างวางลงบนกำแพงให้ความสูงเท่ากับหน้าอก
- ย่อแขน และลำตัวเข้าหากำแพงให้ศีรษะของคุณสัมผัสกับกับกำแพง จากนั้นค่อยออกแรงดันออก อย่างช้าๆ โดยมีการเกร็งหน้าอกร่วมด้วย
ท่านี้นั้นคล้ายกับการวิดพื้น แต่เปลี่ยนเป็นท่าทางการนอนเป็นลักษณะการยืนแทน ควรทำซ้ำกันประมาณ 10 – 15 ครั้ง
ท่าที่ 2 หมุนแขนเป็นวงกลม
- กางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่
- หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปทางด้านหลัง 1 นาที และหมุนกลับไปด้านหน้า 1 นาทีเช่นกัน
- จากนั้นสลับมาเป็นการหมุนขึ้น-ลง เป็นเวลา 1 นาที คุณสามารถหยุดพักเล็กน้อยในแต่ละครั้งที่หมุนเสร็จด้านใดด้านหนึ่งได้
ท่าที่ 3 ท่าสวดมนต์
- พนมมือเหมือนท่าสวดมนต์ ตั้งอยู่ในระดับอก สังเกตข้อศอกของคุณให้เผยออกไปด้านข้าง 90 องศา
- ยืดแขนของคุณออกไปทางด้านหน้าทั้งที่ยังพนมมือ เกร็งหน้าอก ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับเข้าสู่ท่าแรก
- ควรทำซ้ำกันอย่างต่อเนื่องประมาณ 15 ครั้ง
ท่าที่ 4 ยกดัมเบล
ท่านี้คุณสามารถใช้ตัวช่วยในการบริหารแทนดัมเบลได้ เช่น ขวดน้ำ ที่มีน้ำหนักกำลังพอดี และจับถนัดมือ
- เริ่มด้วยการนอนราบตั้งหัวเข่าขึ้นให้ปลายเท้าสัมผัสกับพื้น
- ในการถือขวดน้ำ หรือดัมเบลนั้น ให้ถือในลักษณะการบิดวัตถุเข้าหากัน นำข้อศอกติดกับพื้น
- ออกแรงดันขึ้นสุดแขน และให้วัตถุเข้าหากัน ควรเกร็งหน้าอกตอนที่คุณกำลังยกขึ้น
- นำแขนลงไว้ท่าทางเดิม ทำซ้ำกันทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
ท่าที่ 5 วิดพื้นแบบดัดแปลง
- นอนคว่ำบนแผ่นออกกำลังกาย หรือพื้นเรียบ
- วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าอก ให้มือสัมผัสกับพื้นเพื่อเตรียมตัวในการออกแรงดัน
- ใช้แขนของคุณดันตัวขึ้นด้วยแรงครึ่งเดียว การยืดแขนขึ้นนั้นไม่ควรยืดจนต้นแขนของคุณตึง ให้หย่อนข้อศอกไว้เล็กน้อย โดยหัวเข่ายังคงติดพื้น
- ลดร่างกายลงอย่างช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกันประมาณ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
ก่อนการบริหารทั้ง 5 ท่า ควรตรวจสอบร่างกายของคุณให้พร้อม เนื่องจากเป็นการใช้แรงส่วนแขนอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูก เพราะจะทำให้กระดูกได้รับความเสียหายรุนแรง หรือปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้อง และปลอดภัย
เพิ่มขนาดหน้าอก ด้วยอาหารที่เต็มไปด้วยโภชนาการ
- นม
การดื่มนมไม่มีจำกัดว่าจะเป็นนมวัว นมแพะ หรือนมถั่วเหลือง คุณก็สามารถรับประทานได้เพื่อบำรุงร่างกายภายใน เนื่องจากนมส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ,โพรแลกทิน (Prolactin) , โพรเจสเทอโรน (Progesterone) ซึ่งมีความสำคัญในการเพิ่มขนาดหน้าอก รวมถึงยังช่วยในการผลิตน้ำนมให้มากขึ้นสำหรับสตรีตั้งครรภ์ได้อีกด้วย
- ถั่ว
แหล่งโปรตีน และไขมันที่ดีคงจะหนีไม่พ้นอาหารจำพวกถั่ว โดยเฉพาะถั่วพีแคน วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ที่ช่วยในการรักษาการทำงานของหัวใจ สมอง และการอัพไซต์ให้หน้าอกคุณดูอึ๋มขึ้น
- ผักสีเขียว
เป็นที่ทราบกันดีถึงคุณประโยชน์ของผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางด้านโภชนาการสูง ที่สามารถไปกระตุ้นการเจริญเติบโตของเยื่อเต้านม และปรับรูปร่างของเต้านมให้สวยได้รูป
- อาหารทะเล
สาวๆ ที่ชอบกินซีฟู้ดต้องถูกใจอย่างแน่นอน เพราะสัตว์ทะเลบางชนิด เช่น กุ้ง หอยนางรม ปลาทะเล ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนในร่างกายเกิดการพัฒนาขึ้น เป็นผลให้ขนาดของเต้านมนั้นขยายตามไปด้วย
- ไก่
การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไก่ สามารถช่วยในด้านการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งเป็นพื้นฐานในการปรับปรุงขนาดหน้าอกให้ขยายขึ้นด้วยวิธีธรรมชาติ โดยไม่ต้องศัลยกรรม
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
[embed-health-tool-bmi]
