พาเลโอไดเอท หรือ Paleo diet ประโยชน์ และข้อควรรู้ก่อนบริโภค

พาเลโอไดเอท (Paleo diet) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นผักผลไม้ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ ธัญพืช หรือที่อาจเรียกอีกอย่างว่า การรับประทานอาหารแบบยุคหิน ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดระดับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทอย่างเหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพจากการรับประทานอาหารไม่ถูกวิธี

พาเลโอไดเอท (Paleo diet) คืออะไร

พาเลโอไดเอท (Paleo diet) คือ การรับประทานอาหารแบบยุคหินเก่า (Paleolithic) หรือเมื่อประมาณ 2.5 ล้านปีก่อน ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารแบบเท่าที่มนุษย์ยุคนั้นจะสามารถหามาได้ในแต่ละวัน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ผลไม้ ผัก ธัญพืช โดยสาเหตุที่ทำให้วิธีรับประทานอาหารรูปแบบนี้ได้รับความสนใจ อาจเป็นเพราะอาหารสมัยใหม่ที่นิยมรับประทานกันในปัจจุบันร่างกายของมนุษย์ค่อนข้างก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ หรือโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ และการกลับไปรับประทานอาหารแบบมนุษย์ยุคก่อน หรือพาเลโอไดเอทนี้ อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอท

แม้ยังมีหลักฐานงานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทไม่มากพอ แต่การวางแผนรับประทานอาหารในรูปแบบนี้ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

หลังรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทเป็นระยะเวลา 3 สัปดาห์ อาจช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนั้น การรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทยังอาจช่วยลดรอบเอวได้ด้วย

ภาวะดื้ออินซูลิน อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน  การรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทและการรับประทานอาหารตามคำแนะนำของสมาคมโรคเบาหวาน ทั้งสองวิธีเป็นวิธีที่ดีและช่วยปรับปรุงสุขภาพได้จริง แต่การรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าด้วย

• ลดระดับความดันโลหิต

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงอาจยิ่งเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ การรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทอาจช่วยลดความดันและระดับไขมันในเลือดได้ดีกว่า

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทสำหรับ 7 วัน

การรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทควรเน้นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช น้ำมันพืช โดยเลือกอาหารแต่ละจำพวกให้หลากหลายชนิดและหลากสี เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน สำหรับผู้ที่ไม่รู้จะจัดตารางอาหารแบบพาเลโอไดเอทอย่างไร อาจทดลองรับประทานอาหารตามตัวอย่างแผนการรับระทานอาหารแบบพาเลโอไดเอทสำหรับ 7 วันที่แนะนำได้ ดังต่อไปนี้

• วันที่ 1

1. อาหารเช้า อะโวคาโด ผักคะน้า กล้วยปั่นกับนมอัลมอนด์

2. อาหารกลางวัน สลัด และปลาทอด

3. อาหารเย็น ไก่ย่าง เคียงด้วยหัวหอมย่างและแครอท

• วันที่ 2

1. อาหารเช้า เบคอน ไข่ และผลไม้สด

2. อาหารกลางวัน สลัดผักและเนื้อสัตว์ปรุงสุก เช่น สเต็กหมู

3. อาหารเย็น ปลาแซลมอนกับผักผัดในน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว

1. อาหารเช้า กล้วยสับผสมบลูเบอร์รี่ และอัลมอนด์

2. อาหารกลางวัน สลัดผักรวม ที่อาจประกอบด้วยเนื้อปลา และใช้น้ำมันมะกอกแทนครีมสลัด

3. อาหารเย็น สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ไร้มันได้ แต่ในการประกอบอาหารยังคงจำเป็นต้องใช้น้ำมันจากพืชเท่านั้น

• วันที่ 4

1. อาหารเช้า รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไข่ และผักผลไม้

2. อาหารกลางวัน สลัดผักที่มีส่วนประกอบของทูน่า ไข่ต้ม และเมล็ดพืช

3. อาหารเย็น เนื้อสัตว์คลีน (ไร้ไขมันหรือไขมันน้อย) และไม่ใช้น้ำมันในการปรุงมากนัก เช่น ไก่ย่าง ไก่อบ

• วันที่ 5

1. อาหารเช้า เน้นรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผักใบเขียว

2. อาหารกลางวัน รับประทานสลัดที่ประกอบด้วยธัญพืช ไข่ และผักรวมตามชอบ

3. อาหารเย็น รับประทานเนื้อสัตว์ไร้ไขมันได้ เช่น สเต็ก แต่ควรรับประทานคู่กับผักอื่น ๆ ด้วย

• วันที่ 6

1. อาหารเช้า รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไข่ เบคอน และผักเป็นหลัก

2. อาหารกลางวัน ซุปผักใส่เนื้อสัตว์

3. อาหารเย็น เนื้อสัตว์คลีน (ไร้ไขมันหรือไขมันน้อย) และผักที่คุณชื่นชอบ

• วันที่ 7

1. อาหารเช้า รับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยไข่

2. อาหารกลางวัน สลัดผักใส่เนื้อสัตว์เหยาะน้ำมันมะกอก

3. อาหารเย็น อาจเป็นอาหารจำพวกแกงหรือต้ม แต่ควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ และผักรวม

แผนการรับประทานอาหารข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น แต่ละคนสามารถไปปรับให้เข้ากับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตัวเองได้ แนะนำว่าควรปรึกษานักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอท เพื่อให้ได้แผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพที่สุด

ข้อควรปฏิบัติในการรับประทานอาหารแบบพาเลโอไดเอท

ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่มีการแปรรูปสูง ลดการปรุงด้วยเกลือ น้ำตาล ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ พืชตระกูลถั่วลิสง และสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะอาจทำให้ย่อยยาก ที่สำคัญ ควรหมั่นออกกำลังกายด้วย เพราะจะยิ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก และช่วยบำรุงสุขภาพให้ดีขึ้นได้