โภชนาการเพื่อสุขภาพ

เผือก เป็นพืชที่มีลำต้นเป็นหัวอยู่ใต้ดิน เปลือกนอกมีสีน้ำตาล เนื้อสีขาวเป็นจุดสีม่วงทั้งหัว เมื่อปรุงสุกมีรสหวานเล็กน้อย เนื้อสัมผัสคล้ายมัน อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบี 6 แมงกานีส โฟเลต ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันมะเร็งและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของเผือก เผือก ปริมาณ 132 กรัม ให้พลังงานประมาณ 187 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 0.1 กรัม น้ำตาล 1 กรัม วิตามินอี 19% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินซี 11% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินบี 6 22% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน นอกจากนี้ เผือกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส […]

รังนก เป็นอาหารบำรุงร่างกายที่มีสารสำคัญอย่าง ‘NANA’ (นานะ) เป็นส่วนประกอบ มีประโยชน์ในการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง อีกทั้งยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงปอด ซึ่งถือเป็นอวัยวะสำคัญที่มีหน้าที่ในการฟอกออกซิเจน ทำงานเกี่ยวข้องกับระบบการหายใจ และมีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยเฉพาะสถานการณ์ปัจจุบันที่มีทั้งปัญหาฝุ่นมลพิษและโรคระบาดโควิด-19 ทำให้คนยุคนี้ต้องหันมาใส่ใจดูแลตัวเองและ ‘สุขภาพปอด’ กันมากขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน ดังนั้น ทุกคนก็ไม่ควรละเลยการสร้างความแข็งแรงให้ ‘สุขภาพปอด’ จากภายในร่างกายของเราเอง เพราะปอดคืออวัยวะที่ทำงานสอดคล้องกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งการดูแลปอดแบบง่าย ๆ ให้ห่างไกลเชื้อโรค นอกจากการรับประทานสมุนไพรหรืออาหารบำรุงปอดให้แข็งแรงแล้ว ยังมีอีกหลายวิธีที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเองในแต่ละวัน ยกตัวอย่างดังนี้  7 วิธีดูแลปอดให้แข็งแรง ห่างไกลเชื้อโรค เพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกาย 1. รับประทานอาหารบำรุงปอด การดูแลปอดทำได้หลากหลายวิธี ซึ่งการดื่มรังนกแท้ที่มี NANA (นานะ หรือ N-Acetyl-Neuraminic Acid) ก็นับเป็นหนึ่งใน อาหารบำรุงปอด ที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ง่าย เนื่องจากนานะเป็นโปรตีนที่พบในรังนกแท้ มีคุณสมบัติพิเศษทำงานเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย จากการศึกษาวิจัยพบว่า สารสำคัญในรังนกสามารถยับยั้งไม่ให้ไวรัส เช่น ไวรัสไข้หวัดใหญ่ เข้าสู่เซลล์ร่างกายได้ เพราะมีกลไกในการขัดขวางการจับตัวระหว่างเชื้อไวรัสกับเซลล์เม็ดเลือดแดงโดยตรง  นักวิจัยจึงค้นพบว่ารังนกที่มีปริมาณนานะสูง ก็จะมีความสามารถในการต้านไวรัสดีขึ้นตามไปด้วย สอดคล้องกับการพบว่าไกลโคโปรตีนในรังนกทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวเพิ่มจำนวน จึงนับได้ว่ารังนกมีส่วนช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอาจเป็นสารสำคัญในการต้านไวรัสได้นั่นเอง  2. ออกกำลังกายบริหารปอด หลายคนอาจนิยมออกกำลังกายโดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริง ๆ […]

กรดอะมิโน (Amino Acid) เป็นโมเลกุลขนาดเล็กที่เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีน มีทั้งหมด 20 ชนิด แบ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ฮิสทิดีน (Histidine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) ไลซีน (Lysine) และกรดอะมิโนไม่จำเป็น เช่น อะลานีน (Alanine) ไทโรซีน (Tyrosine) กลูตามีน (Glutamine) กรดอะมิโนมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรได้รับกรดอะมิโนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย [embed-health-tool-bmi] กรดอะมิโน คืออะไร กรดอะมิโน เป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน แบ่งได้เป็น 2 ชนิดหลัก ๆ คือ 1. กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acids) ร่างกายสามารถสร้างได้เองในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มีทั้งหมด 11 ชนิด ได้แก่ อะลานีน (Alanine) อาร์จินีน (Arginine) แอสพาราจีน (Asparagine) กรดแอสปาร์ติก (Aspartic […]

กินคีโต หรือคีโตเจนิค (Ketogenic) เป็นการลดการกินคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการกินไขมันกับโปรตีนให้มากขึ้น ร่วมกับการออกกำลังกายตั้งแต่ความเข้มข้นต่ำไปจนถึงความเข้มข้นสูง อาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น กินคีโต คืออะไร กินคีโต คือ การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลดลง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตประเภทย่อยง่าย เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล และเพิ่มการกินโปรตีนกับไขมันให้มากขึ้น ซึ่งการลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัม/วัน จะส่งผลให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) โดยร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนและไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานหลักในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลง ทั้งยังอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงด้วย ประเภทการกินคีโต การกินคีโตอาจแบ่งเป็นหลายประเภท ได้แก่ อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet หรือ SKD) คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่เกิน 30 กรัม/วัน เช่น ลดปริมาณข้าวและเลือกกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ โปรตีน ปานกลางประมาณ 20% เช่น ลดปริมาณโปรตีนและเลือกกินเนื้อปลา สัตว์ปีก โปรตีนจากพืช และมีไขมันสูง ประมาณ 70% เช่น […]

ข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมด้วยใยอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ จึงอาจดีต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืดในเด็ก และช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) และผู้ที่แพ้กลูเตนด้วย [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย ปริมาณ 100 กรัม ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ พลังงาน 389 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 66.3 กรัม โปรตีน 16.9 กรัม ไฟเบอร์ 10.6 กรัม ไขมัน 6.9 กรัม น้ำ 8% วิตามินบี 1 40% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินบี 2 13% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินบี 3 8% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินบี 5 […]

กีวี่ เป็นผลไม้ที่มีลักษณะเป็นทรงรีขนาดคล้ายไข่ ผิวสีน้ำตาลมีขนเล็ก ๆ รอบ ๆ เนื้อกีวี่เป็นสีเขียว ให้รสหวานอมเปรี้ยวแต่แคลอรี่ต่ำ น้ำตาลน้อย มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี โฟเลต แมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ป้องกันการเกิดมะเร็ง   [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของกีวี่ กีวี่ 1 ลูก ปริมาณ 100 กรัม ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ แคลอรี่ 64 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 1 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ไขมัน 0.44 กรัม วิตามินซี 83% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินอี 9% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินเค 34% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน […]

อาหารหลัก 5 หมู่ หมายถึงกลุ่มของอาหาร ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันอย่างครบถ้วน เพื่อช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของร่างกาย และช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หรือรับประทานอาหารอย่างไม่สมดุล อาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหาร นำไปสู่การเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง หมู่ที่ 1 โปรตีน โปรตีน เป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด สามารถพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีส่วนสำคัญต่อการทำงานและการฟื้นฟูเซลล์ของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงภายในร่างกาย สถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ไม่ควรเกิน 35% […]

ฟักทอง เป็นไม้เลื้อยตระกูลพืชล้มลุก ผลขนาดใหญ่มีหลายรูปทรง เนื้อสีเหลืองหรือสีส้ม ผลสามารถรับประทานได้ทุกส่วน อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย อาจดีต่อสุขภาพตา หัวใจและผิว นอกจากนี้ อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อาจป้องกันโรคมะเร็งและโรคเบาหวานหวานได้ คุณค่าทางโภชนาการของฟักทอง ฟักทองปริมาณ 245 กรัม ให้พลังงานประมาณ 49 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม นอกจากนี้ ฟักทองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 2 วิตามินอี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี โฟเลต ประโยชน์ของฟักทอง ฟักทองมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของฟักทองในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ บำรุงสุขภาพดวงตา ฟักทองเป็นผักเนื้อสีเหลืองหรือสีส้มที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเมื่อผ่านการย่อยสลายในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสายตา ป้องกันตาบอด […]

คอลลาเจน เป็นโปรตีนกลุ่มเส้นใยที่มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของเซลล์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ผิว เส้นผม และเล็บแข็งแรง เป็นต้น โดยปกติแล้ว คอลลาเจนสามารถลดลงได้เมื่ออายุเพิ่มขึ้น แต่ปัจจัยบางอย่าง ก็อาจทำให้สูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้นได้ เช่น การรับประทานอาหารน้ำตาลสูง การสูบบุหรี่ แต่หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การงดสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน วิตามินซี และกรดอะมิโนให้มากขึ้น อาจเป็นวิธีเพิ่มคอลลาเจนให้ร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร อาจต้องปรึกษาคุณหมอเพื่อให้ทราบปริมาณคอลลาเจนและวิธีเพิ่มคอลลาเจนที่เหมาะสมที่สุด สาเหตุที่ทำให้ร่างกายสูญเสียคอลลาเจน นอกจากการสูญเสียคอลลาเจนตามวัยแล้ว ปัจจัยดังต่อไปนี้ ก็อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการผลิตคอลลาเจนในร่างกาย และทำให้สูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้นได้เช่นกัน การสูบบุหรี่  ในบุหรี่มีสารเคมีหลายชนิดที่เป็นพิษต่อสุขภาพ เช่น นิโคติน ทาร์ คาร์บอนมอนอกไซด์ ไซยาไนด์ ที่นอกจากอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้แล้ว ยังอาจสร้างเอนไซม์มาทำลายคอลลาเจน และทำให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนได้น้อยลง โดยเฉพาะในผิวหนัง นอกจากนี้ นิโคตินในบุหรี่ยังทำให้หลอดเลือดที่ผิวหนังชั้นนอกสุดตีบแคบ จนสารอาหารและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงผิวไม่เพียงพอ ส่งผลให้ผิวไม่แข็งแรง และดูแก่กว่าวัยได้ การได้รับแสงยูวีเป็นประจำ รังสียูวีในแสงแดดทำให้ร่างกายสูญเสียคอลลาเจนเร็วขึ้น โดยเฉพาะคอลลาเจนที่ผิวหนัง เนื่องจากรังสียูวีอาจทำให้ดีเอ็นเอของเซลล์ไฟโบรบลาสต์ที่มีหน้าที่สร้างคอลลาเจนเปลี่ยนแปลง โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Biopolymers เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2555 ทำการศึกษาเกี่ยวกับการที่คอลลาเจนถูกรังสียูวีทำลาย พบว่า […]

ว่านหางจระเข้ เป็นพืชที่มีลักษณะคล้ายกระบองเพชร สามารถเจริญเติบโตในสภาพอากาศร้อน หรือภูมิอากาศแห้งแล้ง ส่วนที่นำมาใช้ประโยชน์ ได้แก่ วุ้น ยาง วุ้นของว่านหางจระเข้ได้จากเซลล์ส่วนกลางของใบ ในขณะที่ยางได้จากเซลล์ใต้ผิวของใบ ว่านหางจระเข้นั้นมีประโยชน์มากมาย เช่น นำมารับประทานเพื่อเป็นยาระบาย บ้วนปากเพื่อลดคราบพลัค ใช้ทาผิวเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นและลดริ้วรอย แม้ว่านหางจระเข้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน ดังนั้น ควรปรึกษาคุณหมอก่อนใช้ว่านหางจระเข้ ประโยชน์ของว่านหางจระเข้ มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของว่านหางจระเข้ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยลดคราบพลัค โรคเหงือกและฟันผุเป็นปัญหาสุขภาพช่องปากที่มักพบได้บ่อย ซึ่งวิธีการป้องกันอาการเหล่านี้ คือ ลดการสะสมของคราบพลัค ซึ่งเป็นคราบจุลินทรีย์ที่เกิดจากแบคทีเรียและน้ำตาล ซึ่งอาจเกาะอยู่บริเวณเคลือบผิวฟัน โดยว่านหางจระเข้อาจมีประสิทธิภาพในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียสเตร็พโตคอคคัส มิวแทนส์ (Streptococcus Mutans) และเชื้อราที่แคดิดา แอลบิแคนส์ (Candida Albicans) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตคราบจุลินทรีย์ในปาก จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Oral Health and Dental Management พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับผลของน้ำยาบ้วนปากว่านหางจระเข้ต่อคราบพลัคและโรคเหงือกอักเสบ พบว่า น้ำยาบ้วนปากว่านหางจระเข้ มีประสิทธิภาพในการลดโรคเหงือกอักเสบ ทั้งยังช่วยให้เลือดออกที่เหงือกและคราบพลัคลดลงอย่างมีนัยสำคัญ  อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ว่านหางจระเข้มีสารพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น การบริโภคน้ำว่านหางจระเข้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) และผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 […]