โภชนาการเพื่อสุขภาพ

สารอาหารแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายแตกต่างกัน ซึ่งหากไม่ได้รับสารอาหารสำคัญให้ครบถ้วนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้ ดังนั้น จึงควรศึกษาว่า สารอาหารมีกี่ประเภท รวมถึงเลือกรับประทานสารอาหารให้ครบถ้วนและเหมาะสม เพื่อช่วยดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ที่อาจเกิดจากภาวะขาดสารอาหาร [embed-health-tool-bmi] ทำไมจึงร่างกายจึงควรได้รับสารอาหารให้ครบถ้วน สารอาหาร คือสิ่งที่ร่างกายนำไปใช้เพื่อการทำงานที่เป็นปกติ รวมถึงเพื่อช่วยบำรุงสุขภาพของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หรือแคลเซียมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟัน การที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสมอาจช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง สามารถทำงานได้ตามปกติ มีพลังงานมากพอต่อการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ไม่รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าง่ายในขณะที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน รวมถึงอาจช่วยรักษาสมดุลของอุณหภูมิในร่างกายอีกด้วย หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยล้า ไม่มีสมาธิจดจ่อกับกิจกรรมที่ทำ น้ำหนักลดลงต่ำกว่าเกณฑ์ ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคและส่งผลให้เจ็บป่วยบ่อย สารอาหารมีกี่ประเภท สารอาหารแบ่งออกเป็น 5 ประเภทหลัก ดังนี้ 1.คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน ยกตัวอย่าง หากร่างกายได้รับ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900-1,300 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว […]

คีโตคือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่มีไขมันสูงและลดคาร์โบไฮเดรต โดยมีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาวิธีการกินคีโตอย่างถูกต้อง หรือปรึกษาคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพ ป้องกันความเสี่ยงจากการกินคีโตอย่างไม่เหมาะสม เช่น อาการท้องผูก โรคไต โรคเกาต์ และประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง [embed-health-tool-bmi] คีโตคือ อะไร การกินคีโต คือ การรับประทานอาหารโดยเน้นอาหารที่มีไขมันสูง และลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลง ให้น้อยกว่า 50 กรัม/วัน โดยมีจุดประสงค์เพื่อควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก เมื่อรับประทานอาหารในรูปแบบคีโตอย่างต่อเนื่องอาจทำให้พลังงานลดน้อยลง ระดับอินซูลินลดลง นำไปสู่ภาวะคีโซซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายดึงไขมันนำมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนน้ำตาล จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรือช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ อาหารที่ควรรับประทานสำหรับการกินคีโต มีดังนี้ ไขมันดี เช่น ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด ลูกพรุน ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโอ๊ต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไขมันไม่ดี เช่น เนย ชีส มาการีน ครีมเทียม เนื้อสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการกินคีโต มีดังนี้ ขนมปังขาว […]

ถั่วแดง เป็นถั่วชนิดหนึ่ง มีสีแดง และมีรูปร่างคล้ายไตของมนุษย์ ในภาษาอังกฤษจึงมีชื่อเรียกว่า Kidney Beans โดยทั่วไป นิยมนำถั่วแดงไปปรุงเป็นของหวาน เช่น ถั่วแดงต้มน้ำตาล ขนมปังไส้ถั่วแดง ถั่วแดงกวน ทั้งนี้ นอกจากรสชาติอร่อยแล้ว ถั่วแดงยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายหลาย ๆ ด้าน เช่น อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความดันเลือด [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วแดง ถั่วแดงดิบ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 333 กิโลแคลอรี และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม โปรตีน 23.6 กรัม ไขมัน 0.83 กรัม โพแทสเซียม 1,410 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 407 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 140 มิลลิกรัม แคลเซียม 143 มิลลิกรัม โซเดียม […]

IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นบางวันหรือบางช่วงเวลาของวัน เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันภายในร่างกาย เป็นการให้ร่างกายใช้ไกลโคเจน และไขมันที่สะสมไว้ หากถามว่า ทํา IF กิน อะไร ได้ บ้าง คำตอบคือในช่วงที่รับประทานอาหารได้ ผู้ทำ IF สามารถบริโภคอาหารได้ทุกอย่าง แต่ควรเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนในช่วงอดอาหาร สามารถบริโภคได้เพียงน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟเท่านั้น [embed-health-tool-bmi] ทำ IF คืออะไร IF หมายถึง การลดน้ำหนักด้วยการกินและอดอาหารเป็นเวลา เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาไกลโคเจนและไขมันที่สะสมอยู่มาใช้ ซึ่งส่งผลให้มวลไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายลดลง และอาจช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงตามไปด้วย การทำ IF มีด้วยกันหลายรูปแบบ เช่น 16/8 คือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง/วัน และช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้คือ 8 ชั่วโมง/วัน เช่น รับประทานอาหารมื้อแรกเวลา 9.00 และมื้อต่อ ๆ ไปภายในเวลา 18.00 น. หลังจากนั้น งดรับประทานอาหาร 5:2 […]

ชาเขียว (Green tea) ได้ชื่อว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ จึงได้รับความนิยมแพร่หลายมาช้านาน หลายคนอาจสงสัยว่า ชาเขียวมีคาเฟอีนไหม คำตอบคือ ชาเขียวมีคาเฟอีน ซึ่งออกฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงนอน เหนื่อยช้าลง แต่คาเฟอีนในชาเขียวจะเข้มข้นของคาเฟอีนน้อยกว่าในกาแฟ นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย ทั้งนี้ ควรจำกัดการบริโภคชาเขียวที่เป็นเครื่องดื่มคาเฟอีนให้ไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป [embed-health-tool-bmi] ชาเขียวมีคาเฟอีนไหม ชาเขียวมีคาเฟอีนเช่นเดียวกับชาชนิดอื่น ๆ โดยชาแต่ละชนิดจะมีปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันไป หากเปรียบเทียบปริมาณคาเฟอีนในชา 1 แก้ว (237 มิลลิลิตร) ชาที่มีคาเฟอีนมากที่สุด คือ ชาดำ มีคาเฟอีน 47 มิลลิกรัม รองลงมา คือ ชาอู่หลง มีคาเฟอีน 63 มิลลิกรัม ส่วนชาเขียวมีคาเฟอีนประมาณ 28 มิลลิกรัม นอกจากนี้ คาเฟอีนยังพบได้ในเครื่องดื่มชนิดอื่น ๆ ด้วย เช่น กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง โดยทั่วไป […]

Soft diet คือ อาหารอ่อน หมายถึง อาหารที่มีเนื้อสัมผัสอ่อนนุ่ม เปื่อยยุ่ย มีใยอาหารต่ำ สามารถเคี้ยว กลืน และย่อยได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดหรือมีภาวะสุขภาพบางประการที่ทำให้เกิดปัญหาด้านการเคี้ยวหรือย่อยอาหาร ผู้ที่ต้องรับประทานอาหารแบบ Soft diet ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ท้องอืดหรือเกิดแก๊ส และอาหารที่ย่อยได้ยาก เช่น อาหารรสเผ็ดจัด ของทอด ธัญพืชไม่ขัดสี ทั้งนี้ ควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับการบริโภค soft diet เพื่อให้ได้รับสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] Soft diet คือ อะไร Soft diet คือ อาหารอ่อนที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ต่ำ ใช้เวลาในการย่อยไม่นาน โดยทั่วไป คุณหมออาจแนะนำให้ผู้ป่วยหลังผ่าตัดหรือผู้มีอาการอาหารไม่ย่อยรับประทานอาหารลักษณะนี้ตามระยะเวลาที่เหมาะสม ซึ่งอาจขึ้นอยู่กับระยะการฟื้นตัวของระบบขับถ่าย หรือจนกว่าความอยากอาหารของผู้ป่วยจะกลับมาเหมือนเดิม ส่วนใหญ่ ผู้ป่วยจะค่อย ๆ เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้นได้ และควรกลับมารับประทานอาหารตามปกติเมื่ออาการดีขึ้นแล้ว เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ การรับประทานอาหารอ่อนอาจต้องจำกัดปริมาณใยอาหารที่บริโภคในแต่ละวันไม่ให้เกิน 1-2 กรัมต่ออาหาร 1 ส่วน จึงควรรับประทานผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช หรืออาหารอื่น […]

น้ำมันตับปลา อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินดี อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานควรศึกษาให้ละเอียดว่า น้ำมันตับปลา ช่วยอะไร และมีข้อควรระวังอย่างไร รวมถึงปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] น้ำมันตับปลา คืออะไร น้ำมันตับปลา คือ น้ำมันที่สกัดจากตับปลา โดยส่วนใหญ่มักสกัดมาจากปลาค็อด ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินเอและวิตามินดี ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันปลาที่สกัดมาจากส่วนหนัง ส่วนหัวและส่วนหางของปลาทะเลน้ำลึก ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันหรือดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) ดังนั้น ก่อนเลือกรับประทาน “น้ำมันตับปลา หรือ น้ำมันปลา” จึงควรศึกษาให้ละเอียดว่า น้ำมันตับปลา ช่วยอะไรหรือขอคำแนะนำจากคุณหมอก่อนรับประทาน น้ำมันตับปลา ช่วยอะไร น้ำมันตับปลา อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพต่าง ๆ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของน้ำมันตับปลาในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันตับปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดีที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด จากการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cureus ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของน้ำมันตับปลาในการป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ซึ่งทำการศึกษาในผู้ป่วย 870 ราย ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ตั้งแต่เดือนมกราคม พ.ศ. 2561 จนถึง […]

โซเดียม ประโยชน์ คืออาจช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ รักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย และอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและสมอง โดยโซเดียมสามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น อาหารแปรรูป ธัญพืชอบแห้ง เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ รวมถึงเครื่องปรุงต่าง ๆ เช่น เกลือ ซอสถั่วเหลือง หอยนางรม อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ [embed-health-tool-bmi] โซเดียม คืออะไร โซเดียม คือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ สามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะอาหารแปรรูปและเครื่องปรุง เช่น ไส้กรอก กุ้งแห้ง ขนมกรุบกรอบ อาหารดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซีอิ๊ว น้ำปลา เกลือ ผงปรุงรส ร่างกายต้องการโซเดียมเพื่อการทำงานที่เป็นปกติของอวัยวะต่าง ๆ เช่น หัวใจ กล้ามเนื้อ ระบบประสาทและสมอง แต่หากรับประทานในปริมาณมากและบ่อยครั้งก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด สมองบวม สูญเสียความทรงจำ อาการชัก และหมดสติได้ ดังนั้น จึงควรรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานโซเดียมจากแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี […]

เมื่อถามว่า ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง กินอะไรดี? คำตอบที่ได้อาจเป็น อาหารที่เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีและอาจช่วยลดอาการอ่อนเพลียหรือหมดแรงได้ เช่น กล้วย อัลมอนด์ อาหารทะเล ทั้งนี้ นอกจากการเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานแล้ว ควรเลือกบริโภคอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะ รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันซึ่งอาจช่วยลดอาการอ่อนเพลียระหว่างวันได้ [embed-health-tool-bmi] ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง กินอะไรดี เมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ควรบริโภคอาหารต่อไปนี้ อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้ กล้วย กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างโพแทสเซียมซึ่งมีส่วนช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ใยอาหารซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้องได้นาน รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย การบริโภคกล้วยจึงอาจช่วยให้ผู้ที่มีร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง มีอาการดีขึ้นได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องกล้วยในฐานะแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS One ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยแบ่งนักปั่นจักรยานจำนวน 14 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคกล้วย ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต แล้วปั่นจักรยานเป็นระยะทาง 75 กิโลเมตร จากนั้น 3 สัปดาห์ต่อมา นักวิจัยทดสอบแบบเดิมอีกครั้ง โดยให้นักปั่นจักรยานสลับอาหารที่เคยบริโภคในการทดสอบครั้งก่อนเป็นของอีกกลุ่มแทน ผลปรากฏว่า ประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานทั้งสองครั้งไม่ต่างกันมากนัก นักวิจัยจึงสรุปว่า เมื่อบริโภคกล้วยและเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนและจังหวะเวลาที่เท่ากัน อาหารทั้งสองชนิดต่างมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายในระดับเดียวกัน อาหารทะเล การบริโภคอาหารทะเลอย่างปลาแซลมอน […]

น้ำมะพร้าว เป็นน้ำที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติอยู่ในผลมะพร้าวอ่อน สีใสหรือขาวขุ่น มีกลิ่นหอม ให้รสหวานนิด ๆ บางผลอาจมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับอายุของลูกมะพร้าว โดยทั่วไป นิยมดื่มน้ำมะพร้าวสดเพื่อดับกระหาย หรือปั่นกับน้ำแข็งและนมเป็นเครื่องดื่มคลายร้อน ทั้งนี้ น้ำมะพร้าวมีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินนานาชนิด เช่น วิตามินซี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และประโยชน์ของน้ำมะพร้าวมีหลายประการ เช่น อาจช่วยลดความดันเลือด ป้องกันนิ่วในไต ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ น้ำมะพร้าว น้ำมะพร้าว 100 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 18 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 4.24 กรัม โปรตีน 0.72 กรัม โพแทสเซียม 165 มิลลิกรัม โซเดียม 26 มิลลิกรัม วิตามินซี 9.9 มิลลิกรัม แคลเซียม 7 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 6 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส […]