โภชนาการเพื่อสุขภาพ

สาหร่ายวากาเมะ เป็นสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลที่พบได้ในญี่ปุ่นและเกาหลี มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี โซเดียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ลดภาวะดื้ออินซูลิน รวมไปถึงอาจช่วยต้านโรคมะเร็งได้ การรับประทานสาหร่ายวากาเมะในปริมาณที่เหมาะสม จึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของสาหร่ายวากาเมะ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า สาหร่ายวากาเมะ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 45 กิโลแคลอรี่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 80 กรัม และอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต 9.14 กรัม โปรตีน 3.03 กรัม โซเดียม 872 มิลลิกรัม แคลเซียม 150 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 107 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 80 […]

เชอร์รี่ เป็นผลไม้ตระกูลพรุนที่นิยมบริโภคอย่างแพร่หลายทั่วโลก ผลของเชอร์รี่มีลักษณะกลม เล็ก สีแดงสด มีทั้งรสหวานและรสหวานอมเปรี้ยว เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อาจช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบ อาจช่วยฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ เชอร์รี่ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า เชอร์รี่ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 63 กิโลแคลอรี่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 82.2 กรัม และอุดมไปด้วยสารอาหาร  เช่น คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม โปรตีน 1.06 กรัม โพแทสเซียม 222 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 21 มิลลิกรัม แคลเซียม 13 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 11 มิลลิกรัม นอกจากนี้ เชอร์รี่ยังมีแมงกานีส สังกะสี […]

ข้าวโพดอ่อน สามารถรับประทานได้ทั้งฝัก เนื้อหวานกรอบ นับเป็นพืชส่งออกที่สำคัญของประเทศไทย ปลูกมากในภาคกลางและภาคตะวันตก เช่น กาญจนบุรี สุพรรณบุรี นิยมนำไปผัดและแกงร่วมกับผักอื่น ๆ หรือเนื้อสัตว์ หรือนำไปลวกเป็นเครื่องเคียงแนมกับน้ำพริก ข้าวโพดอ่อน มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น สังกะสี เหล็ก โฟเลต ใยอาหาร สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ข้าวโพดอ่อน ข้าวโพดอ่อนปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 22.4 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 4.2 กรัม โปรตีน 0.7 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม โซเดียม 0.8 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก สารลูทีน […]

ผักกาดแก้ว เป็นพืชล้มลุกชนิดหนึ่งที่อยู่ในวงศ์ทานตะวัน (Asteraceae) มีใบสีเขียวอ่อนและหยักเล็กน้อย สามารถรับประทานแบบสดหรือนำมาประกอบเป็นเมนูอาหารต่าง ๆ ผักกาดแก้วอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต โพแทสเซียม ที่อาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของผักกาดแก้ว ผักกาดแก้ว 100 กรัม อาจให้พลังงาน 14 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตรวม 2.97 กรัม ที่ประกอบไปด้วย ไฟเบอร์ 1.2 กรัม และน้ำตาล 1.97 กรัม และอาจมีสารอาหารอื่น ๆ ดังต่อไปนี้ โพแทสเซียม 141 มิลลิกรัม แคลเซียม 18 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 7 มิลลิกรัม โคลีน (Choline)7 มิลลิกรัม โฟเลต 29 ไมโครกรัม วิตามินเค 24.1 ไมโครกรัม นอกจากนี้ ยังมีวิตามินเอ วิตามินซี และแมงกานีส […]

ผักคะน้า จัดเป็นผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำ นิยมปลูกในประเทศไทย จีน ฮ่องกง และมาเลเซีย ผักคะน้ามีสารอาหารมากมาย เช่น แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินเค ที่อาจช่วยบำรุงกระดูก เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคมะเร็ง [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของผักคะน้า ผักคะน้า 1 ถ้วย อาจให้พลังงาน 63 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 10.73 กรัม ที่ประกอบด้วยไฟเบอร์ 7.6 กรัม น้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม และสารอาหารอื่น ๆ ดังนี้ แคลเซียม 268 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 222 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 61 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 40 มิลลิกรัม วิตามินซี 34.6 มิลลิกรัม โซเดียม 28 มิลลิกรัม เหล็ก 2.15 […]

ถั่วดำ เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วแดง และถั่วอื่น ๆ อีกหลายชนิด คนไทยนิยมนำถั่วดำมาปรุงเป็นของหวาน อย่างข้าวเหนียวถั่วดำ หรือใส่ในขนมหวาน เช่น ข้าวต้มมัด หรือใช้เป็นไส้ขนมหรืออาหาร เช่น ซาลาเปาไส้ถั่วดำ ขนมเปี๊ยะไส้ถั่วดำ ถั่วดำมีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยจากหลักฐานในงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า การบริโภคถั่วดำอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ และต้านมะเร็งได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วดำ ถั่วดำเมล็ดแห้ง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 339 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 63.2 กรัม โปรตีน 21.2 กรัม ไขมัน 0.9 กรัม โพแทสเซียม 1,500 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 440 มิลลิกรัม แคลเซียม 160 มิลลิกรัม แมกนีเซียม […]

แรดิช (Radish) หรือหัวไชเท้าฝรั่ง หรือหัวผักกาดฝรั่ง เป็นพืชในตระกูลกะหล่ำ เช่นเดียวกับกะหล่ำดอก กะหล่ำปลี คะน้า และบร็อกโคลี แรดิชมีสีแดง มีกลิ่นฉุนเป็นเอกลักษณ์ และมีรสเผ็ดร้อน ทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ มีฤทธิ์ต้านเชื้อรา อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานแรดิชในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของ แรดิช ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า แรดิช 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 16 กิโลแคลอรี่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 95.3 กรัม และอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต 3.4 กรัม (แบ่งเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหาร 1.6 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เช่น น้ำตาล แป้ง อีก 1.86 กรัม) โปรตีน […]

ผลไม้ลดความอ้วน มักเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งย่อยได้ช้า ทำให้อิ่มท้องได้นานหลังบริโภค และช่วยให้ความอยากอาหารน้อยลง ลดโอกาสในการบริโภคอาหารที่มากเกินไปหรือการได้รับพลังงานเกินความจำเป็นของร่างกาย จนนำไปสู่การเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์ [embed-health-tool-bmi] ผลไม้ลดความอ้วน มีอะไรบ้าง ผลไม้ลดความอ้วนที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าอาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ มีดังต่อไปนี้ แอปเปิ้ล แอปเปิ้ลจัดเป็นหนึ่งในผลไม้ลดความอ้วนเพราะอุดมไปด้วยสารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ที่เรียกว่าเพคติน (Pectin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายประการ เช่น อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันมะเร็งลำไส้ ลดไขมันชนิดไม่ดีอย่างคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในร่างกาย การบริโภคแอปเปิ้ลจึงอาจช่วยป้องกันการบริโภคอาหารเกินจำเป็น ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นและส่งเสริมสุขภาพในผู้ที่มีปัญหาเรื่องไขมันได้อีกด้วย ผลวิจัยชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างการเพิ่มผลไม้ในมื้ออาหาร และการลดน้ำหนักในเพศหญิง ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite ปี พ.ศ. 2551 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครเพศหญิงซึ่งเข้าร่วมการทดลองจำนวน 49 ราย ออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้เพิ่มการรับประทานแอปเปิ้ล 3 ผล เข้าไปในแต่ละวัน ส่วนอีก 2 กลุ่มเพิ่มการรับประทานลูกแพร์ 3 ผล และคุกกี้ข้าวโอ๊ต 3 ชิ้น ในแต่ละวันตามลำดับเป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์ […]

มะเดื่อฝรั่ง หรือลูกฟิก (Fig) เป็นผลไม้ยืนต้นที่มีผลเป็นทรงกลมหรือทรงคล้ายระฆังคว่ำ ผลอ่อนเปลือกสีเขียวแต่เมื่อแก่จัดจะเปลี่ยนเป็นสีม่วงเข้ม เนื้อสีแดงเข้มมีเมล็ดเล็ก ๆ สีขาวปนอยู่กับเนื้อ ให้รสหวานอมเปรี้ยว มะเดื่อฝรั่งมีต้นกำเนิดอยู่ที่ภูมิภาคเอเชียตะวันตก หรือจากตุรกีไปจนถึงตอนเหนือของประเทศอินเดีย มะเดื่อฝรั่งอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม แคลเซียม เบตา-แคโรทีน (β-Carotene) [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ มะเดื่อฝรั่ง มะเดื่อฝรั่งสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 74 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 19.2 กรัม โปรตีน 0.75 กรัม โพแทสเซียม 166 มิลลิกรัม แคลเซียม 35 มิลลิกรัม วิตามินซี 26.7 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 17 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 14 มิลลิกรัม โคลีน (Choline) 4.7 มิลลิกรัม […]

หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า กาแฟลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่ การดื่มกาแฟอาจช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากกาแฟมีแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบการเผาผลาญรวมถึงระบบเมทาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม ควรเลือกดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาลและครีมเทียม อีกทั้งยังควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมควบคู่กันไปด้วย เพื่อช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของกาแฟ กาแฟแบบชง 1 แก้ว หรือ 240 มิลลิลิตร ไม่ใส่ครีมและน้ำตาล ให้พลังงานน้อยมาก และมีสารอาหารอื่น ๆ ดังนี้ โปรตีน 0.3 กรัม โพแทสเซียม 118 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 7.2 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 7.1 มิลลิกรัม โคลีน (Choline)2 มิลลิกรัม โซเดียม 4.8 มิลลิกรัม โฟเลต 4.7 มิลลิกรัม กาแฟลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ การดื่มกาแฟอาจช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากกาแฟมีสารอาหารมากมาย รวมถึงสารประกอบฟีนอล (Phenol) ที่พบได้ในพืชสามารถกระตุ้นการทำงานของระบบการเผาผลาญ รวมถึงระบบเมทาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกดื่มเป็นกาแฟดำที่ไม่ใส่ครีมเทียมหรือน้ำตาลเพิ่มเติม เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป ทำให้สารอาหารเหล่านั้นถูกนำไปสะสมเป็นไขมันที่อาจเสี่ยงทำให้เป็นโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ กาแฟยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างกรดคลอโรจีนิก ที่อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง […]