โภชนาการเพื่อสุขภาพ

อาหารที่มีวิตามินบีสูง มักพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผักใบเขียว อะโวคาโด ไข่ นม ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้รสเปรี้ยว ซึ่งแหล่งอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินบีแต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน จึงควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีทุกชนิดอย่างเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน [embed-health-tool-bmi] วิตามินบีสำคัญอย่างไร วิตามินบีมีทั้งหมด 8 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 7 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 โดยวิตามินบีเป็นสารอาหารรองที่ร่างกายต้องกายในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญในการส่งเสริมการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและวิตามินที่ไม่ละลายในน้ำ ช่วยในการผลิตพลังงาน สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อและหัวใจ รวมถึงช่วยให้สุขภาพผิว สุขภาพผม และสุขภาพดวงตา แข็งแรง 10 อาหารที่มีวิตามินบีสูง แม้ว่าร่างกายจะต้องการวิตามินบีในปริมาณน้อย แต่เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอเป็นประจำทุกวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี มีดังนี้ […]

แขนง เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีขนาดเล็ก นิยมนำไปประกอบอาหารหลายชนิด เช่น ผัดแขนงน้ำมันหอย ผัดแขนงหมูกรอบ ผัดแขนงหมูสับ ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติและความกรุบกรอบให้กับเมนูอาหาร นอกจากนี้ แขนงยังอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุมากมายที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก ดวงตา ผิว รวมถึงอาจช่วยจัดการกับโรคเบาหวาน และอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วย คุณค่าทางโภชนาการของแขนง แขนง 100 กรัม ให้พลังงาน 43 กิโลแคลอรี่ อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม (แบ่งเป็นใยอาหาร 3.8 กรัม และน้ำตาล 2.2 กรัม) โปรตีน 3.4 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม โพแทสเซียม 389 มิลลิกรัม วิตามินซี 85 มิลลิกรัม แคลเซียม 42 มิลลิกรัม นอกจากนี้ แขนงยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม โซเดียม สังกะสี […]

ข้าวเหนียวมะม่วง เป็นของหวานที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากมีทั้งรสชาติหวาน มัน เค็ม รวมถึงมีความหอมจากมะม่วงสุก ข้าวเหนียวมูน และน้ำกะทิ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานข้าวเหนียวมะม่วงแต่พอเหมาะ เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน คุณค่าทางโภชนาการของข้าวเหนียวมะม่วง ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ประกอบด้วย มะม่วงสุก ข้าวเหนียวมูน และน้ำกะทิ ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 450 กิโลแคลอรี มะม่วงสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 285 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 54 กรัม และโปรตีน 3.1 กรัม น้ำกะทิ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ไขมัน 2.8 กรัม ทั้งนี้ ปริมาณพลังงาน ชนิดและปริมาณสารอาหารที่ได้รับจะขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของมะม่วงสุก ข้าวเหนียวมูน และน้ำกะทิที่รับประทานใน 1 มื้อ ข้อควรระวังในการบริโภคข้าวเหนียวมะม่วง ข้าวเหนียวมะม่วงเป็นเมนูของหวานที่ให้พลังงานสูง เพราะมีส่วนประกอบของมะม่วงสุก ข้าวเหนียวมูน น้ำกะทิ รวมถึงน้ำตาล และเกลือที่ใช้ในการปรุงรสชาติ ดังนั้น การรับประทานข้าวเหนียวมะม่วงในปริมาณที่มากเกินไปจึงอาจส่งผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และอาจเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน […]

ลมพิษเป็นอาการทางผิวหนังที่ทำให้มีอาการคัน บวม ผื่นแดง ที่อาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน คนที่เป็นลมพิษบ่อย ๆ อาจสงสัยว่า เป็นลมพิษกินอะไรหาย โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่ปราศจากฮิสตามีน (Histamine) หรือมีฮิสตามีนต่ำ อาจช่วยบรรเทาอาการลมพิษที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม ข้อมูลในปัจจุบันระบุว่า ผลลัพธ์ในการบรรเทาอาการลมพิษด้วยวิธีการนี้ยังขัดแย้งกันอยู่ หากต้องการเลือกรับประทานอาหารประเภทนี้ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนทุกครั้ง และควรหมั่นสังเกตตัวเองว่ามีอาการลมพิษเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารชนิดใด เพื่อป้องกันอาการแพ้ที่อาจกลับมาเป็นซ้ำได้ เป็นลมพิษกินอะไรหาย ลมพิษ เป็นภาวะทางผิวหนังที่เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันทำงานเพื่อต่อต้านสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย โดยการปล่อยสารฮิสตามีนที่ทำให้ร่างกายเกิดปฏิกิริยาตอบสนองต่อสารก่อภูมิแพ้ จนทำให้ผู้ป่วยมีอาการแพ้หรือลมพิษเกิดขึ้น เช่น อาการคัน บวม ผื่นแดง อาการลมพิษอาจถูกกระตุ้นให้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น ยา สภาพแวดล้อม การเสียดสีจากเสื้อผ้า แอลกอฮอล์ อาหารบางชนิด ความเครียด การมีประจำเดือน การหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นลมพิษจึงอาจช่วยบรรเทาอาการได้ อาหารที่คนเป็นลมพิษควรหลีกเลี่ยง ผู้ที่เป็นลมพิษอาจหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่สามารถกระตุ้นทำให้เกิดอาการลมพิษได้ เช่น ผัก เช่น ผักปวยเล้ง มะเขือเทศ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ แช่แข็งไว้เป็นเวลานาน เช่น ปลา หอย อาหารกระป๋องและอาหารรมควันต่าง ๆ ชีส โยเกิร์ต อาหารหมักดอง ชาสมุนไพร ไข่ อาหารจานด่วน  […]

อาหารชีวจิต เป็นอาหารสุขภาพที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดูแลตัวเองและการรับประทานอาหารให้เป็นธรรมชาติมากที่สุด อาหารชีวจิตจึงผ่านการปรุงแต่งน้อยทำให้คุณค่าทางอาหารยังคงอยู่อย่างครบถ้วน และไม่ทำให้มีสารพิษตกค้างในร่างกาย จึงอาจมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพและช่วยป้องกันโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน [embed-health-tool-bmi] อาหารชีวจิต คืออะไร อาหารชีวจิต คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด จึงทำให้รสชาติของวัตถุดิบที่ใช้ในการทำอาหารยังคงเดิมและคุณค่าทางอาหารยังคงอยู่อย่างครบถ้วน ไม่ก่อให้เกิดสารพิษตกค้างในร่างกาย โดยอาหารชีวจิตจะเน้นอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างธัญพืช ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารไขมันต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำ แครอท ผักคะน้า หัวไชเท้า อาหารทะเล เนื้อปลา เต้าหู้ ประโยชน์ของอาหารชีวจิต อาหารชีวจิต ส่วนใหญ่จะเน้นอาหารจากธรรมชาติ เส้นใยสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารไขมันต่ำ จึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด ดังนี้ โรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารชีวจิตส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ผักและผลไม้ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำ แครอท จึงอาจช่วยลดการสะสมของไขมันในกระแสเลือดและความดันโลหิต ที่เป็นปัจจัยของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition in Clinical Practice เมื่อเดือนธันวาคม […]

ผงขมิ้น คือ ผงที่สกัดจากขมิ้นซึ่งเป็นพืชในวงศ์ขิง มีเหง้าสีเหลือง มีกลิ่นหอมรุนแรง นิยมใช้เป็นเครื่องเทศและใช้เป็นสมุนไพรขัดผิว โดยเฉพาะในประเทศอินเดียและประเทศแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ขมิ้นมีสารที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ เช่น ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) เคอร์คูมินอยด์ (Curcuminoids) จึงอาจมีประโยชน์ในการใช้รักษาโรคที่เกิดจากอักเสบเรื้อรังต่าง ๆ คุณค่าทางโภชนาการของ ผงขมิ้น ผงขมิ้น 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 312 กิโลแคลอรี และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 67.1 กรัม โปรตีน 9.68 กรัม ไขมัน 3.25 กรัม โพแทสเซียม 2,080 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 299 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 208 มิลลิกรัม แคลเซียม 168 มิลลิกรัม เหล็ก 55 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผงขมิ้นยังมีสังกะสี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี […]

ทุเรียนเทศ (Soursop) หรือทุเรียนน้ำ เป็นพืชในวงศ์เดียวกับกระดังงา น้อยหน่า จำปี นมแมว พบในเขตร้อนและมีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลาง ทุเรียนเทศมีเปลือกนอกแข็งหนาสีเขียว ภายในเป็นเนื้อสีขาว รสชาติหวานอมเปรี้ยว สามารถรับประทานผลแบบสด หรือนำไปทำเป็นน้ำผลไม้ ชา และของหวานก็ได้ ทุเรียนเทศยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม แมกนีเซียม ทั้งยังมีสรรพคุณที่เป็นประโยชน์สุขภาพหลายประการ เช่น อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งเต้านม อาจลดอาการอักเสบ อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด คุณค่าทางโภชนาการของ ทุเรียนเทศ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า ทุเรียนเทศ 100 กรัม ให้พลังงาน 66 กิโลแคลอรี มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 81.2 กรัม และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 16.8 กรัม (แบ่งเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหาร 3.3 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น […]

ไข่ไก่ เป็นอาหารที่หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง และใช้ปรุงอาหารได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะผัด ทอด ปิ้ง ต้ม หรือนำไปทำขนม ไข่ไก่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน โคลีน (Choline) ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม โดยทั่วไป ทุกเพศทุกวัยสามารถรับประทานไข่ไก่ได้วันละ 1 ฟองโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลาย ๆ ชิ้นสนับสนุนว่า การบริโภคไข่ไก่อาจช่วยบำรุงสมอง บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและช่วยควบคุมน้ำหนัก [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ไข่ไก่ ไข่ไก่สด 100 กรัม ให้พลังงาน 143 กิโลแคลอรี (ไข่ไก่เบอร์ 4-5 หนึ่งฟองหนักประมาณ 50 กรัม) และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ ดังต่อไปนี้ โปรตีน 12.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.96 กรัม โคลีน 335 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 184 […]

ขมิ้นชัน เป็นชื่อหนึ่งของขมิ้น เช่นเดียวกับขมิ้นแกง ขมิ้นหัว ขี้มิ้น หรือตายอ ซึ่งเรียกแตกต่างกันในแต่ละภูมิภาคของประเทศไทย จัดเป็นพืชล้มลุกอยู่ในตระกูลเดียวกับขิง มีเหง้าอยู่ในดิน มีเนื้อสีเหลืองส้ม มีกลิ่นค่อนข้างฉุน นิยมนำมาใช้ประกอบอาหาร ทำเครื่องแกง สารสำคัญที่พบได้ในขมิ้นชัน คือ เคอร์คิวมิน (Curcumin) ซึ่งจัดเป็นสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนั้น ขมิ้นชันยังประกอบไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน เช่น วิตามินซี วิตามินบี เหล็ก โฟเลต [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ขมิ้นชัน ขมิ้นชัน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 312 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 67.1 กรัม โปรตีน 9.68 กรัม ไขมัน 3.25 กรัม โพแทสเซียม 2,080 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 299 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 208 มิลลิกรัม แคลเซียม […]

โรคอ้วน สาเหตุ หลักมาจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีแป้ง ไขมัน และน้ำตาลสูง การไม่ค่อยขยับร่างกายหรือออกกำลังกาย มักนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ เป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหรือแคลอรี่เอาไว้ในปริมาณมากและเผาผลาญไม่ทัน จนมีไขมันสะสมและทำให้เกิดโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม โรคอ้วนสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โรคอ้วน คืออะไร โรคอ้วน (Obesity) คือ โรคที่เกิดจากการมีไขมันปริมาณมากสะสมอยู่ในร่างกาย และร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ทั้งหมด ไขมันจึงไปสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็งบางชนิด โรคข้อเข่าเสื่อม โรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) การตรวจสอบว่าเป็นโรคอ้วนหรือมีความเสี่ยงในการเกิดโรคนี้หรือไม่ ในเบื้องต้นอาจทำได้โดยการวัดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดมาตรฐานความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูง มีวิธีคำนวณ คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง การแปลผลค่าดัชนีมวลกาย โดยทั่วไป มีดังนี้ ค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 แปลว่า มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-22.9 […]