โภชนาการเพื่อสุขภาพ

บีทรูท หรือผักกาดฝรั่ง เป็นพืชที่นิยมนำรากหรือหัวพืชสีแดงอมม่วงซึ่งเป็นส่วนที่สะสมอาหารอยู่ใต้ดินมาประกอบอาหาร เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หัวบีทรูทสามารถนำมารับประทานได้หลากหลายรูปแบบ เช่น สกัดเป็นเครื่องดื่ม ปรุงสุกแล้วรับประทานกับสลัด หรือเมนูอาหารอื่น ๆ ตามชอบ คุณค่าทางโภชนาการของบีทรูท บีทรูทปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 43 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังนี้ โปรตีน 1.6 กรัม  ไฟเบอร์ 2.8 กรัม น้ำตาล 7 กรัม ไขมัน น้อยกว่า 1 กรัม นอกจากนี้ บีทรูทยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้ วิตามินซี หรือที่เรียกว่า กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์และเนื้อเยื่อถูกอนุมูลอิสระทำลายจนอาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ อีกทั้งยังเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร กระตุ้นการผลิตคอลลาเจน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและฟัน ปกติร่างกายต้องการวิตามินซีไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/วัน สูงสุดไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่ง บีทรูท 100 กรัม […]

การรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบทุกมื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และช่วยให้มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ มื้อเช้า ที่ควรประกอบไปด้วยธัญพืช ผักผลไม้ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และบำรุงสมอง ทำให้มีสมาธิในการทำงาน การเรียนหนังสือ เป็นต้น [embed-health-tool-bmi] มื้อเช้า สำคัญกับร่างกายอย่างไร ผู้คนส่วนใหญ่มักมองข้ามการรับประทานอาหารเช้า หรือดื่มแค่กาแฟ ไม่เห็นความสำคัญของการบริโภคมื้อเช้าที่เป็นมื้อสำคัญ ทำให้ร่างกายอาจได้รับสารอาหารโดยรวมไม่เพียงพอในการช่วยเสริมสร้างพลังงาน มือเช้าเป็นมื้อที่ควรเอาใจใส่เป็นพิเศษ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ ดังต่อไปนี้ เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ในทุก ๆ วัน ร่างกายอาจต้องการพลังงานเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับอวัยวะทุกส่วน จะได้ดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ได้ราบรื่นทั้งวัน อีกทั้งพลังงานยังช่วยให้มีสมาธิ จดจำข้อมูลได้ดี ป้องกันอาการมึนงง โดยอาหารที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานอาจประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เช่น พืชตระกูลถั่ว โยเกิร์ต ซีเรียลโฮลเกรน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเช้าเป็นประจำก่อนไปทำกิจกรรมอื่น ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันเอซีอี (American Council on Exercise) แนะนำว่า ควรรับประทานของว่างที่ให้พลังงานก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า เช่น ดาร์กช็อกโกแลตกับอัลมอนด์ กล้วยหอมกับเนยถั่ว สมูทตี้ผักผลไม้ เพื่อป้องกันอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียระหว่างวัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารมื้อเช้า อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยลดการเกิดภาวะดื้ออินซูลินที่สามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน […]

มะเขือยาว เป็นผักในตระกูลมะเขือที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินเค เพื่อส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรง โดยส่วนใหญ่นิยมนำมาประกอบอาหารหรือรับประทานสดควบคู่กับเครื่องจิ้ม เช่น น้ำพริก [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือยาว คุณค่าทางโภชนาการในมะเขือยาวขนาด 100 กรัม ประกอบไปด้วย  แคลอรี่ 25 โปรตีน 1 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม  แคลเซียม 9 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 24 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 229 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 14 มิลลิกรัม เหล็ก 0.23 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่อาจให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ดังนี้ วิตามินเอ เป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น การเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ การสืบพันธุ์ เพิ่มภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระมะเขือยาว 100 กรัม มีวิตามินเอประมาณ6.90 […]

ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารบางชนิด ร่างกายต้องการไอโอดีนเพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญของร่างกาย และการทำงานที่สำคัญอื่น ๆ นอกจากนั้น ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และทารก ก็ต้องการไอโอดีนในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์เพื่อพัฒนากระดูกและสมอง หากร่างกายขาดไอโอดีน อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารไอโอดีน โรคคอพอก เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตไอโอดีนเองได้ จึงต้องบริโภคในรูปแบบของอาหารหรืออาหารเสริม  ไอโอดีน คืออะไร ไอโอดีน คือ แร่ธาตุที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติ เช่น อาหารทะเล ปลา กุ้ง หอย สาหร่ายทะเล รวมถึงในอาหารบางชนิด ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จำเป็นที่จะต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน หากรับประทานไอโอดีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้ เช่น ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไทรอยด์อักเสบ แต่ถ้าหากร่างกายได้รับไอโอดีนน้อยก็อาจส่งผลให้เป็นโรคคอพอก ภาวะขาดไทรอยด์ องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการับรองว่าไอโอดีนชนิดโพแทสเซียมไอโอไดด์ (Potassium Iodide) อาจช่วยป้องกันไม่ให้ต่อมไทรอยด์เสียหายจากการกลืนไอโอดีนกัมมันตรังสี และไอโอดีนยังอาจช่วยรักษาอาการตาแดง การติดเชื้อที่เหงือก รักษาแผล เป็นต้น ปริมาณไอโอดีนที่เหมาะสม ร่างกายควรได้รับไอโอดีนเฉลี่ยตามแต่ละช่วงวัย ดังนี้ ทารกอายุ 0-6 เดือน : 90 ไมโครกรัม/วัน  ทารกอายุ 7-12 เดือน : 110 ไมโครกรัม/วัน  เด็กหญิงและเด็กชายอายุ 1-8 ปี : […]

แคลอรี่ เป็นหน่วยวัดพลังงานของอาหารที่ร่างกายย่อยสลาย โดยร่างกายต้องการแคลอรี่เพื่อใช้ในการดำรงชีวิต การเจริญเติบโต และเป็นพลังงานให้กับระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การเผาผลาญ การไหลเวียนเลือด การปรับระดับฮอร์โมน แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปก็อาจกลายเป็นไขมันสะสม เพิ่มความเสี่ยงน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และภาวะสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด แคลอรี่คืออะไร แคลอรี่ คือ หน่วยวัดของพลังงานเมื่อร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต รวมถึงใช้ทำกิจกรรมประจำวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากสารอาหารหลัก คือ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ยิ่งอาหารมีแคลอรี่มากก็ยิ่งให้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น หากมีแคลอรี่เกินความจำเป็น ร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลไขมัน  และขาดพลังงานได้ ดังนั้น จึงควรได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน ซึ่งความต้องการของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และระดับการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน ร่างกายแต่ละคนอาจมีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ไม่เท่ากัน ดังนั้น อาจไม่มีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการใน 1 วันนั้นอาจขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคลและอัตราการเผาผลาญของร่างกาย อาจประมาณความเหมาะสมได้ ดังนี้ เด็กอายุระหว่าง 6-12 ปี […]

เห็ดหอม มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารอย่างวิตามินและแร่ธาตุ จึงนิยมนำมาประกอบอาหารและใช้เป็นยาในการแพทย์แผนจีนมายาวนาน ประโยชน์สุขภาพที่อาจได้รับจากการบริโภคเห็ดหอม เช่น ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การไหลเวียนเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน กระดูก และอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ด้วย คุณค่าทางโภชนาการของเห็ดหอม เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำ ทั้งยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด โดยเห็ดหอมสด 100 กรัม (ประมาณ ½ ถ้วย) ให้พลังงานประมาณ 34 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร ดังต่อไปนี้ ไฟเบอร์ 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6.8 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม โปรตีน 2.2 กรัม โซเดียม 9 มิลลิกรัม น้ำตาล 2 กรัม อีกทั้งเห็ดหอมยังมี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ซีลีเนียม ไนอาซิน สังกะสี ทองแดง ไทอามีน ไรโบฟลาวิน โฟเลต เหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินดี และวิตามินบี 6 เป็นต้น นอกจากนี้ เห็ดหอมยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides) […]

มังคุด เป็นผลไม้เมืองร้อนที่ได้ชื่อว่าเป็นราชินีแห่งผลไม้ไทย มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว นิยมรับประทานเป็นผลไม้สดและนำมาประกอบอาหาร ประโยชน์ของมังคุด มีมากมาย ทั้งยังมีสรรพคุณทางยา เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคมังคุดอย่างพอดี เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ คุณค่าทางโภชนาการของมังคุด มังคุด 196 กรัม (ประมาณ 7-8 ลูก) ให้พลังงาน 143 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังตัวอย่างต่อไปนี้ โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 1 กรัม ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร 3.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม วิตามินบี 1 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี 2 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี 9 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินซี  9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แมกนีเซียม 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แมงกานีส 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทองแดง 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ประโยชน์ของมังคุด มังคุด อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้ มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี […]

ถั่วลันเตา คือ พืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ถั่วเป็นอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีประวัติแพ้อาหาร เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานในปริมาณที่พอดี หรือหากมีอาการแพ้ควรเข้ารับการรักษาจากคุณหมอทันที [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลันเตา ถั่วลันเตามีสารอาหาร วิตามิน ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ดังนี้ วิตามินซี วิตามินซี คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อนำมากระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในกระดูก เสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด และมวลกล้ามเนื้อ เมื่อใดที่ร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง ก็อาจส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน แผลจากการบาดเจ็บหายช้า รอยฟกช้ำขึ้นตามร่างกายง่าย และเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง  ถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซี 40 มิลลิกรัม โดยปริมาณวิตามินซีที่แนะนำสำหรับผู้ที่อายุ 19 ปีขึ้นไป ในผู้ชายควรรับประทาน 90 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงควรรับประทานวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน แต่หากรับประทานมากเกินกว่า 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาจส่งผลให้ผิวแดง อ่อนเพลีย เกิดอาการนอนไม่หลับ ท้องอืด ปวดศีรษะได้ วิตามินอี วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง ควบคุมการไหลเวียนของเลือด และต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ […]

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงาน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ควบคุมน้ำหนัก และชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกายตามอายุ การรับประทานไข่เป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ [embed-health-tool-”bmr”] คุณค่าทางโภชนาการของไข่ ไข่ต้มหรือไข่ลวก 1 ฟอง น้ำหนัก 44 กรัม อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ พลังงาน 62.5 แคลอรี่ โปรตีน 5.5 กรัม ไขมันทั้งหมด 4.2 กรัม เป็นไขมันอิ่มตัว 1.4 กรัม คอเลสเตอรอล 162 มิลลิกรัม โซเดียม 189 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 86.7 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 60.3 มิลลิกรัม แคลเซียม 24.6 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 5.3 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 0.8 มิลลิกรัม สังกะสี 0.6 มิลลิกรัม ลูทีนและซีแซนทีน 220 ไมโครกรัม โฟเลต 15.4 ไมโครกรัม ซีลีเนียม 13.4 ไมโครกรัม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานและสารอาหารจำพวกลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) โคลีน (Choline) แคโรทีนอยด์  (Carotene) […]

ไขมันเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกาย เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และให้ความอบอุ่น เหล่านี้เป็นประโยชน์ของไขมันที่ร่างกายไม่สามารถขาดได้ แต่ไขมันบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วน การเลือกรับประทานและจำกัดปริมาณที่เหมาะสมจึงส่งผลดีต่อสุขภาพ ประโยชน์ของไขมัน ไขมันไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของอาหารและให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังมีหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของร่างกาย ลำเลียง วิตามินบางชนิดที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเอ และวิตามินเค เป็นสารตั้งต้นผลิตฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของไขมันยังมีอีกหลายประการ ดังนี้ แหล่งพลังงาน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานร่วมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัมที่บริโภค ซึ่งให้พลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า ไขมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกาย และจะปล่อยกรดไขมันออกมาเมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงาน ส่วนประกอบของโครงสร้างในร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการเคลื่อนที่ของสารที่เข้าและออกจากเซลล์ ส่วนใหญ่ประกอบด้วย ฟอสโฟลิปิด (Phospholipids) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) และคอเลสเตอรอล (Cholesterol) โดยสมองประกอบไปด้วยไขมันประมาณ 60% ประกอบไปด้วยไขมันที่มีลักษณะเฉพาะ เช่น กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) […]