ปรับปรุงแบคทีเรียในทางเดินอาหาร วิธีที่จะช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้นได้

การ ปรับปรุงแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ในลำไส้ให้มีความแข็งแรงมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้นได้ด้วย ซึ่งการเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อจุลินทรีย์ช่วยกระตุ้น แบคทีเรียในลำไส้ ให้ดีขึ้นได้ วันนี้ Hello คุณหมอ มีวิธีการปรับปรุงแบคทีเรียในทางเดินอาหารที่น่าสนใจมาให้อ่านกัน

หน้าที่ของ แบคทีเรียในทางเดินอาหาร (Gut Bacteria)

ร่างกายของคนเรานั้นเต็มไปด้วยแบคทีเรียหลายล้านล้านตัว ซึ่งมีทั้งชนิดที่ดีต่อสุขภาพและชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยจะจับคู่กับสิ่งมีชีวิตเล็ก ๆ ตัวอื่น เช่น ไวรัสและเชื้อรา โดยสิ่งมีชีวิตเล็ก ๆ เหล่านี้จะสร้างไมโครไบโอตา (Microbiota) หรือไมโครไบโอม (Microbiome) ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ซึ่งมีเกือบ  2 ล้านยีนที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างสมบูรณ์

เมื่อจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารมีความสมดุล นั้นหมายถึง สุขภาพลำไส้ก็จะดีตามไปด้วย การดูแลรักษาสมดุลของจุลินทรีย์มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ และระบบภูมิคุ้มกันเป็นอย่างมาก

วิธี ปรับปรุงแบคทีเรียในทางเดินอาหาร (Gut Bacteria) ให้ดีขึ้น

ร่างกายของคนเรานั้นมีปริมาณแบคทีเรียอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มักจะอาศัยอยู่ในลำไส้ โดยรวม ๆ แล้วเรียกว่า “จุลินทรีย์ในลำไส้“ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก พฤติกรรมการกินถือเป็นเรื่องที่มีผล

อย่างมากต่อแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งวิธีการเหล่านี้ มีส่วนช่วยปรับปรุง แบคทีเรียในลำไส้ ให้ดีขึ้นได้

รับประทานให้มีความหลากหลาย

แบคทีเรียในลำไส้นั้นมีอยู่หลายร้อยชนิด ซึ่งแบคทีเรียแต่ละชนิดก็มีบทบาท หน้าที่ในการดูแลสุขภาพที่แตกต่างกันออกไป การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันออกไปเพื่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียแต่ละชนิด เมื่อร่างกายได้รับอาหารที่หลากหลาย ก็จะช่วยให้ไมโครไบโอตามีความหลากหลายตามไปด้วย

รับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกและอาหารหมักดอง

การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกและอาหารหมักดอง ถือเป็นการเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ให้กับลำไส้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การรับประทานโปรไบโอติกมีส่วนช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาจมีส่วนช่วยป้องกันการอักเสบของลำไส้และปัญหาลำไส้อื่น ๆ ซึ่งอาหารหมักดองที่มีโปรไบโอติกตามธรรมชาติมีดังนี้

• ผักดอง
• โยเกิร์ต
• กิมจิ
• มิโซะ
• ถั่วเน่า

รับประทานพืชตระกูลกระหล่ำ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และผลไม้

ผักและผลไม้ถือเป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีปริมาณไฟเบอร์สูง มีส่วนช่วยในการย่อย นอกจากนี้ ไฟเบอร์บางชนิดยังเป็นอาหารให้ แบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้มันเจริญเติบโตได้ดีอีกด้วย

หลีกเลี่ยงการบริโภคสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ปัจจุบันมีการใช้สารให้ความแทนน้ำตาล หรือ น้ำตาลเทียมในอาหารเป็นจำนวนมาก จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้ส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและส่งผลต่อการตอบสนองของอินซูลินอีกด้วย

ลดความเครียด

การลดความเครียดนอกจากดีต่อสุขภาพจิตแล้ว ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพอีกหลายประการ รวมถึงดีต่อสุขภาพลำไส้ด้วย

รับประทานธัญพืช

เมล็ดธัญพืชมีปริมาณไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยสลาย ทำให้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่ ทำให้จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นอาหาร และช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์บางชนิด

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ช่วยลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักให้มีความสมดุลได้ ที่สำคัญมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมโรคอ้วนได้

รับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอล

โพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น ลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล และภาวะเครียดออกซิเดชั่น โพลีฟีนอลเป็นสารที่ไม่สามารถย่อยได้โดยเซลล์ของมนุษย์เสมอไป ส่วนใหญ่จะถูกย่อยสลายได้โดย แบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียเหล่านั้น แหล่งอาหารที่มีโพลีฟีนอล เช่น

• โกโก้
• ชาเขียว
• อัลมอนด์
• หอมใหญ่
• บลูเบอร์รี่

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเพียงพอและประสิทธิภาพมีส่วนช่วยปรังปรุงอารมณ์ ความรู้สึก และสุขภาพของลำไส้ได้ จากการศึกษาในสัตว์เมื่อปี 2014 พบว่า พฤติกรรมนอนหลับที่ผิดปกติและการนอนหลับที่ถูกรบกวนส่งผลเสียต่อระบบทางเดินอาหาร ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอักเสบ

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ ส่งผลต่อเสียต่อสุขภาพลำไส้ เช่นเดียวกับส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจและปอด นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งอีกด้วย จากการทบทวนงานวิจัยในปี 2018 พบว่า การสูบบุหรี่จะเพิ่มจุลินทรีย์ที่อาจเป็นอันตรายและลดระดับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งผลกระทบเหล่านี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะลำไส้ เช่น โรคในกลุ่มที่มีการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร (Inflammatory Bowel Disease หรือ IBD)