โภชนาการเพื่อสุขภาพ

อาหารกินแล้วไม่อ้วน คืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและทำให้อิ่มได้นาน เช่น อาหารประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน ไขมันดี แต่การรับประทานอาหารทุกชนิด ควรให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เพราะอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคข้อเสื่อม โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ [embed-health-tool-bmi] ความอ้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร ความอ้วนมักเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้ โรคข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากอาจทำให้มีอาการปวดข้อและกระดูกในข้อต่อเปราะบาง ระดับไขมันดีต่ำและระดับไขมันไม่ดีสูงขึ้น ร่วมกับมีไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันอุดตันในหลอดเลือด  โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ โรคถุงน้ำดีในตับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคมะเร็ง ภาวะซึมเศร้า 6 อาหารกินแล้วไม่อ้วน มีอะไรบ้าง 6 อาหารกินแล้วไม่อ้วน มีดังนี้ 1. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และสุขภาพหัวใจ ควบคุมน้ำตาลในเลือด และควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์จนนำไปสู่โรคอ้วน จากการศึกษาในวารสาร Nutrients เมื่อ ปี พ.ศ. 2559 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบระยะสั้นและระยะยาวของการรับประทานข้าวโอ๊ตต่อการควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญของกลูโคสในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีน้ำหนักเกิน จำนวน 298 […]

ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) คือ เครื่องมือชี้วัดที่นำน้ำหนักตัวและส่วนสูงมาคำนวณ เพื่อให้ทราบถึงว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม หรือเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคอ้วน หรือไม่ อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายเป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพได้เสมอไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาและเล่นกล้าม เพราะน้ำหนักที่เกินเกณฑ์อาจเป็นผลมาจากมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพด้วยวิธีอื่นร่วมด้วย ความสัมพันธ์ของค่าดัชนีมวลกายกับสุขภาพ การวัดค่าดัชนีมวลกาย มีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากอาจทำให้ทราบได้ว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ใด ต่ำกว่าเกณฑ์หรือมากกว่าเกณฑ์หรือไม่ เพื่อวางแผนการเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักให้ค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพ ดังต่อไปนี้ ค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าเกณฑ์ คือผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 ซึ่งอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้ ภาวะขาดสารอาหาร โรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง ปัญหาด้านการเจริญพันธุ์ เช่น ประจำเดือนขาด ประจำเดือนมาไม่ปกติ ค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าเกณฑ์ คือผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 23 ขึ้นไป ซึ่งอาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้ โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคข้อเข่าเสื่อม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคตับ โรคมะเร็ง นอกจากนี้ ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าเกณฑ์และเป็นโรคโควิด-19 อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอีกด้วย วิธีคำนวณค่าดัชนีมวลกาย วิธีคำนวณค่าดัชนีมวลกายในเด็กและผู้ใหญ่ สามารถทำได้ดังนี้ วิธีคำนวณค่าดัชนีมวลกาย ในผู้ใหญ่ ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถคำนวณหาค่า […]

ไขมัน ประโยชน์ ที่สำคัญ คือ แหล่งพลังงานและช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบางชนิดจากอาหารที่รับประทานได้ อย่างไรก็ตาม หากรับประทานไขมันในปริมาณมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ดังนั้น จึงควรศึกษาเกี่ยวกับไขมันที่มีประโยชน์และโทษต่อร่างกาย รวมถึงปริมาณไขมันที่ควรรับประทานต่อวัน [embed-health-tool-bmi] ไขมัน คืออะไร ไขมัน คือ สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันได้เองบางส่วนและมีบางชนิดจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารที่รับประทาน โดยอาจแบ่งออกได้เป็นไขมันดีและไขมันไม่ดี ดังนี้ ไขมันดี หรือไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด บรรเทาอาการอักเสบ และช่วยควบคุมอัตราการเต้นของจังหวะหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือ กรดไขมันชนิดที่มีพันธะคู่ 1 ตำแหน่งในโมเลกุล อีกทั้งยังมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และจะแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำหรือเย็นมาก พบได้ใน เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันงา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่มากกว่า 1 ตำแหน่งขึ้นไป […]

อกไก่ 100 กรัม แบบปรุงสุก อุดมไปด้วย โปรตีน สังกะสี ทองแดง วิตามินบี และมีไขมันน้อย ที่อาจให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอกไก่ในปริมาณที่เหมาะสม และควรรับประทานควบคู่กับอาหารประเภทอื่น ๆ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของอกไก่ 100 กรัม แบบปรุงสุก อกไก่สุก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 158 กิโลแคลอรี และสารอาหารอื่น ๆ ดังนี้ โปรตีน 32.1 กรัม ไขมัน 3.24 กรัม โพแทสเซียม 343 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 241 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 32 มิลลิกรัม แคลเซียม 6 มิลลิกรัม นอกจากนี้ อกไก่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ […]

อบเชย เป็นเปลือกไม้ชั้นในที่แห้งแล้วของต้นอบเชย โดยจัดเป็นเครื่องเทศซึ่งนิยมบริโภคในฐานะสมุนไพรเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น มีคุณสมบัติกระตุ้นเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายให้สามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น [embed-health-tool-bmi] เบาหวานคืออะไร เบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังชนิดหนึ่ง ซึ่งผู้ป่วยจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากตับอ่อนผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยกว่าความต้องการของร่างกายหรือไม่ได้เลย หรืออาจเกิดจากการที่เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบกพร่อง ส่งผลให้น้ำตาลสะสมในกระแสเลือดมากขึ้นเรื่อย ๆ และหากปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานโดยไม่ควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะเบาหวานขึ้นตา ปลายประสาทอักเสบ อบเชย เบาหวาน มีประโยชน์อย่างไร อบเชย เป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณหลากหลาย นิยมใช้บริโภคเพื่อเป็นยาและใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารมายาวนานกว่าพันปี อบเชยมีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยการกระตุ้นให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายสามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพระยะสั้นของการบริโภคอบเชยต่อความต้านทานกลูโคส เผยแพร่ในวารสาร Diabetes, Obesity and Metabolism ปี พ.ศ. 2550 นักวิจัยให้อาสาสมัครเพศชายที่มีอายุประมาณ 26 ปีและมีค่าดัชนีมวลกายประมาณ 24.5 จำนวน 7 ราย ทดสอบความต้านทานกลูโคส หรือประสิทธิภาพในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกาย จำนวน 3 ครั้ง โดยแต่ละครั้ง อาสาสมัครจะบริโภคสารละลายกลูโคสควบคู่กับไปของกินที่แตกต่างกัน ดังนี้ การทดสอบครั้งที่ 1 บริโภคสารละลายกลูโคสพร้อมกับยาหลอก […]

อบเชย เป็นเครื่องเทศชนิดหนึ่งที่ให้กลิ่นหอม และใช้เป็นยาสมุนไพรมานานนับพันปี มีลักษณะเป็นแท่งไม้แห้ง ๆ ขนาดสั้น นอกจากนั้น ยังมีการนำเปลือกอบเชยมาบดเป็นผงสีน้ำตาล ส่วนใหญ่นิยมใช้เป็นส่วนผสมในอาหารและขนม ในงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า อบเชยมีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินหลายชนิด เช่น แคโรทีน วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคมะเร็ง รักษาโรคอัลไซเมอร์ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ อบเชย อบเชย 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 247 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 80.6 กรัม โปรตีน 3.99 กรัม ไขมัน 1.24 กรัม แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 431 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 64 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 60 มิลลิกรัม โซเดียม 10 […]

โกโก้ เป็นผลผลิตจากต้นคาเคา (Cacao) มีแหล่งกำเนิดมาจากอเมริกาใต้ มักถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบในขนมหวานและเครื่องดื่ม ประโยชน์ของโกโก้มีมากมายเนื่องจากโกโก้อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม สังกะสี อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังการรับประทานโกโก้ในปริมาณมากเนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของโกโก้ ผงโกโก้ 1 ถ้วย (86 กรัม) อาจให้พลังงาน 196 กิโลแคลอรี และมีโปรตีน 16.9 กรัม ไฟเบอร์ 31.8 กรัม และสารอาหารอื่น ๆ ดังต่อไปนี้ โพแทสเซียม 1,310 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 631 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 429 มิลลิกรัม แคลเซียม 110 มิลลิกรัม เหล็ก 12 มิลลิกรัม สังกะสี 6 มิลลิกรัม ซีลีเนียม (Selenium) 3 ไมโครกรัม นอกจากนี้ ประโยชน์ของโกโก้ ยังมีอีกมากมายเนื่องจากโกโก้มีลูทีน ซีแซนทีน […]

ขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังที่ทำจากแป้งข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือข้าวสาลีที่ยังไม่ขัดสี ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกว่าขนมปังขัดขาว หากเลือกรับประทานถูกชนิดและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของ ขนมปังโฮลวีท ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า ขนมปังโฮลวีท 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 254 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 43.1 กรัม โปรตีน 12.3 กรัม ไขมัน 3.55 กรัม โซเดียม 450 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 250 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 212 มิลลิกรัม แคลเซียม 163 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 76.6 มิลลิกรัม วิตามินซี 55 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 39 มิลลิกรัม โคลีน (Choline) 27.2 […]

ประโยชน์ของวิตามิน มีมากมาย โดยเฉพาะมีความสำคัญต่อการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย การทำงานของเซลล์ประสาท ช่วยควบคุมการเผาผลาญ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินแต่ละชนิดในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ตามปกติ รวมถึงช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ประโยชน์ของวิตามิน วิตามินเป็นสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ช่วยควบคุมการเผาผลาญ สร้างเซลล์เม็ดเลือด ส่งเสริมการมองเห็น ช่วยสังเคราะห์เนื้อเยื่อกระดูก ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยวิตามินอาจแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก คือ วิตามินที่ละลายในน้ำและวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยมีรายละเอียดดังนี้ วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย สำหรับวิตามินส่วนเกินที่ร่างกายไม่ได้ดูดซึมไปใช้งานได้จะถูกขับออกทางปัสสาวะจึงไม่สะสมในร่างกาย อย่างไรก็ตาม วิตามินที่ละลายในน้ำบางชนิดอาจสูญเสียไประหว่างการปรุงอาหาร ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับวิตามินลดน้อยลง โดยวิตามินที่ละลายในน้ำ มีดังนี้ วิตามินซี วิตามินซี หรือแอสคอร์บิก แอซิด (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไป เช่น ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มะเขือเทศ มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เองจึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร โดยร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพื่อใช้ในการทำงานในส่วนต่าง ๆ เช่น ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนและสารสื่อประสาท ช่วยรักษาบาดแผล ช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็ก และช่วยเสริมความแข็งแรงของเส้นเลือดฝอย ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน […]

ลําไส้อักเสบ ห้ามกินอะไร อาจเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย โรคลำไส้อักเสบเป็นโรคที่ทำให้เยื่อบุลำไส้ใหญ่และไส้ตรงอักเสบ อาจทำให้ผู้ป่วยมีไข้ รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง รวมไปถึงท้องเสียอย่างรุนแรง จนอ่อนเพลียและสูญเสียน้ำได้ ผู้ป่วยจึงควรดื่มน้ำให้มาก ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นให้อาการลำไส้อักเสบแย่ลง เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน เนื้อสัตว์ติดหนังและติดมัน อาหารเผ็ด [embed-health-tool-bmr] ลําไส้อักเสบ ห้ามกินอะไร ผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกินอาหารบางชนิดที่ส่งผลต่อสุขภาพลำไส้และระบบทางเดินอาหาร และอาจทำให้โรคลำไส้อักเสบมีอาการรุนแรงขึ้น ดังนี้ เนื้อสัตว์ไขมันสูง การกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อหมูติดมัน ข้าวมันไก่ติดหนัง หมูกรอบ ในขณะที่อาการลำไส้อักเสบกำเริบ อาจทำให้ลำไส้ใหญ่ไม่สามารถดูดซับไขมันจากเนื้อสัตว์ได้เต็มที่ นอกจากนี้ เนื้อแดงอาจมีซัลเฟต (Sulfate) ในปริมาณสูง ซัลเฟตอาจก่อให้เกิดแก๊สในร่างกายและทำให้เยื่อบุผนังลำไส้ใหญ่เสียหาย จนอาการลำไส้อักเสบแย่ลงได้ อาหารรสชาติเผ็ด อาหารรสชาติเผ็ดมีสารแคปไซซิน (Capsaicin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์เผ็ดร้อน ทำให้เกิดอาการแสบร้อนบริเวณเนื้อเยื่อในช่องปากและทางเดินอาหาร เยื่อบุผนังกระเพาะอาหารหรือเยื่อบุผนังลำไส้ใหญ่ระคายเคือง จนอาจส่งผลให้อาการลำไส้อักเสบแย่ลงได้ พืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น มีเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำในปริมาณมาก หากกินมากไปอาจย่อยยาก ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ใหญ่ และทำให้อาการลำไส้อักเสบแย่ลงได้ อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย จึงไม่ควรหยุดกินถั่วเลย แต่อาจเลือกกินถั่วที่ปรุงสุกจนอ่อนนุ่มแล้ว อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น […]