โภชนาการเพื่อสุขภาพ

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนขณะเป็นเมนส์หรือมีประจำเดือนอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายตัว เช่น ปวดท้องเมนส์ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย อารมณ์แปรปรวน ซึ่งนอกจากจะเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนแล้ว อาหารที่กินเข้าไปก็อาจส่งผลให้เกิดอาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน หลายคนจึงอาจสงสัยว่า เป็นเมนส์ห้ามกินอะไร ถึงจะช่วยไม่ให้อาการขณะเป็นเมนส์แย่ลง โดยทั่วไป ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม อาหารรสเผ็ด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น ทั้งนี้ การรับประทานอาหารบางชนิด เช่น ผักใบเขียว โยเกิร์ต อาจช่วยบรรเทาอาการระหว่างเป็นเมนส์ให้บางเบาลงได้ [embed-health-tool-ovulation] เป็นเมนส์ห้ามกินอะไร อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงที่เป็นเมนส์ อาจมีดังนี้ อาหารรสเค็ม ร่างกายต้องการโซเดียมในปริมาณไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/วันเท่านั้น แต่อาหารรสเค็ม เช่น หอยดอง ไส้กรอกอีสาน กะปิ ไข่เค็ม ผลไม้ดอง มีโซเดียมสูง อาจทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำไว้ในปริมาณมาก ส่งผลให้ท้องอืดมากขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไต โรคหัวใจได้ด้วย อาหารรสเผ็ด ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เปลี่ยนแปลงในช่วงมีเมนส์อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้องหรือท้องอืดได้ การรับประทานอาหารรสเผ็ด เช่น ส้มตำปลาร้า ต้มยำ ต้มแซ่บ อาจทำให้มีแก๊สในกระเพาะอาหารและอาการท้องอืดหรือท้องเสียในช่วงเป็นเมนส์แย่ลงได้ ทั้งยังอาจส่งผลให้กระเพาะอาหารอักเสบได้ด้วย เนื้อสัตว์ติดมัน ขณะเป็นเมนส์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandins) ที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อมดลูกหดรัดตัวเพื่อทำให้เยื่อบุโพรงมดลูกหลุดลอกออกมาเป็นเมนส์ในแต่ละรอบเดือน หากมีฮอร์โมนชนิดนี้มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการปวดท้องน้อย ยิ่งหากกินเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น […]

โกโก้ (Cocoa) เป็นผลผลิตจากต้นโกโก้ที่นิยมนำไปทำเป็นอาหารและเครื่องดื่มในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต เครื่องดื่มโกโก้ น้ำมันโกโก้ ครีมเนยโกโก้ มาอย่างช้านาน หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า โกโก้ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่ การบริโภคโกโก้อาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัวได้ เนื่องจากโกโก้มีสารต้านอนมุลอิสระที่ช่วยควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ และช่วยลดระดับคอเรลเตอรอล ทั้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 โฟเลต ทั้งนี้ ควรบริโภคโกโก้ในปริมาณและรูปแบบที่เหมาะสม คุณค่าทางโภชนาการของโกโก้ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า ผงโกโก้ชนิดไม่หวานปริมาณประมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 228 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 57.9 กรัม โปรตีน 19.6 กรัม ไขมัน 13.7 กรัม โพแทสเซียม […]

บร็อคโคลี่ เป็นผักในตระกูลกะหล่ำปลี นิยมบริโภคส่วนที่เป็นดอกโดยนำมาต้ม นึ่ง หรือผัด บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินซี วิตามินเค และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม อาจมีข้อควรระวังในการบริโภคบร็อคโคลี่สำหรับผู้ที่เป็นโรคบางชนิด เช่น ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ บร็อคโคลี่ บร็อคโคลี่ 100 กรัม ให้พลังงานและสารอาหารสำคัญ ๆ ดังต่อไปนี้ พลังงาน 34 กิโลแคลอรี โปรตีน 2.82 กรัม ไขมัน 0.37 กรัม โพแทสเซียม 316 มิลลิกรัม วิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 66 มิลลิกรัม แคลเซียม 47 มิลลิกรัม โซเดียม 33 มิลลิกรัม แมกนีเซียม […]

อาหารลดน้ำตาลในเลือด หรือ อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับหรือสูงกว่า 126 มิลลิกรัม/เดซิลิตร รวมทั้งผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดระหว่าง 100-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร เนื่องจากเป็นผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น มือเท้าชา แผลเรื้อรัง ไตวาย ทั้งนี้ อาหารลดน้ำตาลในเลือดมักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ มีปริมาณกากใยสูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ของ อาหารลดน้ำตาลในเลือด แม้ว่าน้ำตาลในเลือดจะเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายที่ได้จากการบริโภคอาหารประเภทต่าง ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างแป้งและน้ำตาล แต่ในกรณีของผู้ป่วยเบาหวานที่ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลินไม่ได้เลยหรือได้น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย รวมถึงในกรณีที่เซลล์ต่าง ๆ ตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีนักทำให้ประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ง่าย จึงควรระมัดระวังการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างแป้งและน้ำตาลร่วมกับออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย  มีสุขภาพที่แข็งแรง สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นปลายประสาทอักเสบ โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือภาวะเบาหวานขึ้นตา นอกจากผู้ป่วยเบาหวานแล้ว ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน หรือกำลังมีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) สามารถเลือกรับประทานอาหารลดน้ำตาลในเลือดเช่นกัน เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อาหารลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง แอปเปิล แอปเปิลอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งออกฤทธิ์ลดการอักเสบ ควบคุมระดับความดันโลหิต ช่วยให้เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น งานวิจัยหนึ่งเรื่องการบริโภคผลไม้และโอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เผยแพร่ในวารสาร BMJ ปี พ.ศ. […]

บ๊วย (Ume หรือ Japanese apricot) เป็นผลไม้เมล็ดแข็งในตระกูลพรุน ผลเป็นทรงกลมสีเขียว เมื่อแก่ได้ที่แล้วจะเปลี่ยนเป็นสีเหลือง มีรสชาติค่อนข้างเปรี้ยวและฝาด นิยมนำไปประกอบอาหาร เช่น ปลานึ่งบ๊วย ขาหมูต้มบ๊วย นำไปทำเป็นเครื่องดื่ม เช่น น้ำบ๊วย น้ำบ๊วยโซดา หรือนำไปอบแห้งและแปรรูปหลากหลายแบบ เช่น บ๊วยแห้ง บ๊วยเค็ม บ๊วยดอง บ๊วยอัดเม็ด บ๊วยอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม คุณค่าทางโภชนาการของ บ๊วย บ๊วยประมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 388 กิโลแคลอรี และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 67.9 กรัม ไขมัน 13.4 กรัม โปรตีน 9.7 กรัม โพแทสเซียม 2,328 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 269 มิลลิกรัม แคลเซียม 82 […]

หลายคนอาจมีคำถามว่า คนท้องกินเบียร์ได้ไหม คนท้องกินเหล้าได้ไหม และจะเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์หรือไม่ คำตอบคือ คนท้องรวมไปถึงผู้หญิงที่กำลังวางแผนมีบุตรไม่ควรกินเบียร์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เนื่องจากอาจส่งผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพของทารกทั้งในขณะตั้งครรภ์ ระหว่างคลอด และหลังคลอด ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะแท้งบุตร การคลอดก่อนกำหนด และอาจทำให้ทารกมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำเกินไป ดังนั้น จึงควรงดกินเบียร์รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปจนกว่าจะพ้นช่วงให้นมบุตร เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ [embed-health-tool-pregnancy-weight-gain] คนท้องกินเบียร์ได้ไหม คนท้องไม่ควรกินเบียร์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จากเบียร์สามารถเข้าสู่กระแสเลือดของคุณแม่และถูกลำเลียงไปยังทารกในครรภ์ผ่านสายสะดือได้โดยตรง ตับของทารกในครรภ์ยังไม่สามารถกรองสารพิษในแอลกอฮอล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ พิษของแอลกอฮอล์ในเบียร์จึงอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วง 10-50 วันแรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่กำลังเกิดกระบวนการสร้างกระดูก หัวใจ และสมองของทารก สารพิษในแอลกอฮอล์จากเบียร์ไม่เพียงแต่จะส่งผลเสียต่อทารกในช่วงที่อยู่ในครรภ์ แต่ยังกระทบต่อความแข็งแรงและความสามารถในการทนต่อภาวะเจ็บป่วยเมื่อเติบโตไปเป็นผู้ใหญ่ในอนาคต และอาจทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ที่รุนแรงอย่างการสูญเสียทารกในครรภ์ได้ด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Obstetrics and Gynecology เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 ศึกษาทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกและความเสี่ยงในการแท้งบุตร โดยศึกษาข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างจำนวน 5,353 คน พบว่า มีผู้หญิงประมาณ 49.7% ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในขณะตั้งครรภ์ระยะแรก และมีผู้หญิงประมาณ 12% ที่แท้งบุตรหลังดื่มแอลกอฮอล์ อีกทั้งการดื่มแอลกอฮอล์ติดต่อกันยังเพิ่มความเสี่ยงในการภาวะแท้งมากถึง 8% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้ดื่ม การกินเบียร์ส่งผลต่อคนท้องอย่างไร ผู้หญิงที่กินเบียร์ขณะตั้งครรภ์ อาจเสี่ยงเกิดภาวะต่อไปนี้ อาการคลื่นไส้ อาเจียน การรับแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคือง และทำให้มีกรดปริมาณมากสะสมอยู่ในกระเพาะอาหาร […]

อาหารช่วยขับถ่าย เช่น อาหารที่มีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์สูงอย่างผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว อาหารที่มีโพรไบโอติกส์อย่างโยเกิร์ต อาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการท้องผูกสามารถขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาในการขับถ่ายควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อาการท้องผูกแย่ลง เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารปรุงสำเร็จ อาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างแฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด พิซซ่า เพราะมีกากใยน้อย และนอกจากการเลือกรับประทานอาหารแล้ว ผู้ที่มีอาการท้องผูกควรดื่มน้ำมาก ๆ และหาเวลาออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ใหญ่ และช่วยให้ขับถ่ายได้คล่องขึ้น อาหารช่วยขับถ่าย มีอะไรบ้าง การรับประทานอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยในการขับถ่ายได้ ไฟเบอร์ (Fiber) ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร เป็นแหล่งอาหารของเชื้อจุลินทรีย์ชนิดดีในร่างกาย ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ เร่งให้ลำไส้บีบรัดตัวได้เร็วขึ้น และช่วยลดระยะเวลาที่อาหารอยู่ในลำไส้ อีกทั้งไฟเบอร์ยังช่วยดูดซึมน้ำ ช่วยเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการท้องผูกได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีกากใยเพิ่มขึ้นจะช่วยการขับถ่ายได้ในกรณีที่อาการท้องผูกไม่รุนแรงเท่านั้น ร่วมกับต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอเสมอ ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต เกล็ดรำข้าว ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วลันเตา อัลมอนด์ ผัก เช่น แครอท บรอกโคลี ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี […]

เมล็ดทานตะวัน เป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานเป็นของว่าง มีเมล็ดยาวเฉลี่ย 7 มิลลิเมตร เปลือกหุ้มแข็งเป็นลายสีเทาและสีดำ ส่วนเนื้อข้างในเป็นสีขาวและมีรสชาติหวาน มีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดทานตะวันแบบไม่คั่วเกลือ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 592 กิโลแคลอรี และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ ไขมัน 51 กรัม คาร์โบไฮเดรต 22.9 กรัม โปรตีน 20.1 กรัม ฟอสฟอรัส 1,140 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 483 มิลลิกรัม แคลเซียม 87 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 127 มิลลิกรัม โคลีน (Choline) 55.1 มิลลิกรัม วิตามินอี 36.3 มิลลิกรัม วิตามินซี 26.7 […]

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (Riceberry) เป็นข้าวพันธุ์ไทยชนิดหนึ่งที่เกิดจากการปรับปรุงพันธุ์ระหว่างข้าวจ้าวหอมนิลกับข้าวขาวดอกมะลิ เมล็ดข้าวเป็นสีม่วง เมื่อหุงสุกจะให้สัมผัสเหนียวหนึบ และสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องขัดสี ทั้งนี้ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เหมาะกับคนเป็นเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้าตาลในเลือด เนื่องจากข้าวไรซ์เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต่าง ๆ ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าจะเป็นแอนโธไซยานิน (Anthocyanins) กรามิสเตอรอล (Gramisterol) แกมมา โอริซานอล (Gamma Oryzanol) หรือเบตา แคโรทีน (Beta Carotene) [embed-health-tool-bmi] ไรซ์เบอร์รี่ คืออะไร ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เกิดจากการผสมข้าว 2 สายพันธุ์ คือ ข้าวหอมนิลและข้าวขาวดอกมะลิ 105 โดยศูนย์วิทยาศาสตร์ข้าว มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ เมล็ดเป็นสีม่วงเข้ม และให้รสสัมผัสนุ่มหนึบหลังหุงสุก ปัจจุบัน ข้าวชนิดนี้ปลูกมากในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือของประเทศไทย ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มีประโยชน์อย่างไรต่อผู้ป่วยเบาหวาน ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) หรือค่าความเร็วของน้ำตาลในเลือดที่จะเพิ่มขึ้นหลังบริโภคเข้าร่างกาย ที่ 62 ซึ่งจัดอยู่ในระดับปานกลาง และต่ำกว่าค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวโดยทั่วไปที่อยู่ที่ 73 จึงถือว่าเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป นอกจากนี้ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ยังมีสารต่าง ๆ ที่มีสรรพคุณร่วมในการบรรเทาหรือต้านเบาหวาน ด้วยการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป เช่น แอนโธไซยานิน กรามิสเตอรอล แกมมา […]

ผักผลไม้ เป็นอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากผักผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ที่อาจช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการมองเห็น อีกทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย นอกจากนี้ ผักผลไม้ยังมีให้เลือกรับประทานหลากหลายชนิดตามความชอบไม่ว่าจะเป็น องุ่น แตงโม สับปะรด มะม่วง ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาด คะน้า กะเพรา โหระพา เป็นต้น [embed-health-tool-bmi] สารอาหารในผักผลไม้ มีอะไรบ้าง สารอาหารในผักผลไม้ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ไฟเบอร์ ที่อาจช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรง ตัวอย่างผักผลไม้มีที่มีวิตามินเอ เช่น เสาวรส แคนตาลูป มะม่วง ตำลึง ฟักทอง ผักโขม คะน้า วิตามินบี […]