โภชนาการเพื่อสุขภาพ

กินอะไรไม่อ้วน เป็นคำถามที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักอาจสงสัย เพราะในปัจจุบันมีอาหารมากมายให้เลือกกิน อย่างไรก็ตาม ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ผักและผลไม้ รวมถึงควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นปกติ ทั้งนี้ อาจจำเป็นต้องเลือกชนิดของอาหารที่ให้ประโยชน์กับร่างกายอย่างสูงสุดและควบคุมสัดส่วนการกินอาหารให้เหมาะสม [embed-health-tool-bmr] กินอะไรไม่อ้วน เพื่อหุ่นสวยและสุขภาพที่ดี สำหรับอาหารที่กินแล้วไม่อ้วนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนัก การเปลี่ยนมาเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือก เนื่องจาก มีน้ำตาลน้อย อุดมไปด้วยแป้งต้านทาน (Resistant Starches) ซึ่งเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยและการดูดซึม ทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหารและส่วนประกอบที่มีต่อระบบเผาผลาญ พบว่า ใยอาหารและธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารประกอบหลายชนิด เช่น แป้งต้านทาน วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีคุณสมบัติทนต่อการย่อยสลายและอาจช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารอย่างน้ำตาลและไขมันในลำไส้เล็ก ซึ่งอาจช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบเผาผลาญที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ โฮลเกรน ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี […]

ผลส้ม เป็นผลไม้ในตระกูลซิตรัส (Citrus) มีรสเปรี้ยวอมหวาน ลักษณะของส้มที่คนไทยนิยมรับประทาน คือส้มลูกเล็กและเปลือกบาง เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มเช้ง ส้มบางมด ส้มสายน้ำผึ้ง ซึ่งจัดเป็นส้มประเภท แทนเจอรีน (Tangerine) ทั้งนี้ ผลส้ม มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ มากมาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบี เบต้าแคโรทีน แต่ที่พบมากได้แก่ วิตามินซี ซึ่งมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพ เช่น อาจช่วยบำรุงผิวพรรณ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของผลส้ม ผลส้ม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 53 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ น้ำ 85.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 13.3 กรัม น้ำตาล 10.6 กรัม ใยอาหาร 1.8 กรัม โปรตีน 0.81 […]

ผักกาดขาว เป็นผักที่มีต้นกำเนิดในประเทศจีน  รับประทานง่าย คนไทยนิยมนำผักกาดขาวมาทำอาหาร โดยใช้เป็นส่วนประกอบของแกงจืด สุกี้ ผัดผัก ผักกาดขาวมีสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด เช่น แมงกานีส โฟเลต ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินเค ฟีนอล (Phenol)  การบริโภคผักกาดขาวจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของผักกาดขาว ผักกาดขาวปรุงแล้ว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 12 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม โปรตีน 1.1 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม โพแทสเซียม 87 มิลลิกรัม โซเดียม 11 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ในผักกาดขาวยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก […]

Low carb คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยมีจุดประสงค์เพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ซึ่งอาจส่งผลให้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน [embed-health-tool-bmi] Low carb คืออะไร Low carb ย่อมาจาก Low Carbohydrate คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เกิน 20-57 กรัม/วัน และเน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงแทน ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับโปรตีน 10-35% ของแคลอรี่ หรือ 46 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 56 กรัม สำหรับผู้ชาย เพื่อป้องกันร่างกายได้รับโปรตีนและไขมันสูงมากจนเกินไป ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจมีดังนี้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง ผักโขม ผักกาด ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก บร็อคโคลี ผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แตงโม กล้วย ส้ม […]

น้ำหนักตัวกับสุขภาพ เป็นสองสิ่งที่มีความสัมพันธ์กันอย่างมาก เนื่องจากน้ำหนักตัวอาจสามารถบ่งบอกได้ว่าสุขภาพร่างกายเป็นอย่างไรหากมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือน้ำหนักเกินก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคอ้วน ขาดสารอาหาร โรคเบาหวาน ดังนั้น การทราบเกณฑ์น้ำหนักที่เหมาะสม และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคและภาวะแทรกซ้อนได้ [embed-health-tool-bmi] ความสัมพันธ์ของ น้ำหนักตัวกับสุขภาพ  ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับสุขภาพ คือการที่น้ำหนักตัวอาจบ่งบอกได้ว่า สุขภาพร่างกายอยู่ในเกณฑ์ใด ซึ่งโดยส่วนใหญ่มักจะใช้ ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index: BMI) เป็นตัวกำหนดเกณฑ์ว่าเหมาะสมหรือไม่ โดยคำนวณได้จากสูตร น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 170 เซนติเมตร จะได้เท่ากับ 60 ÷ 1.7 = 20.8 จากนั้นจึงนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์น้ำหนักตัวว่าอยู่ในเกณฑ์ใด  เกณฑ์น้ำหนักตัวตามค่าดัชนีมวลกาย อาจแบ่งได้ดังนี้ น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า 18.5 อาจเกิดจากความเครียด เบื่ออาหาร หรือเป็นภาวะไทรอยด์เป็นพิษ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นภาวะขาดสารอาหาร โรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ […]

BMI ย่อมาจาก Body Mass Index คือ การหาค่าดัชนีมวลกาย โดยใช้น้ำหนักและส่วนสูงมาคำนวณ เพื่อเป็นตัวชี้วัดว่ามีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ เนื่องจากการมีน้ำหนักที่ต่ำกว่าหรือมากกว่าเกณฑ์อาจส่งผลให้เกิดโรคหรือภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ ประโยชน์ของการ คำนวณ BMI การคำนวณหาค่า BMI อาจช่วยให้ทราบว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมากเกินกว่าเกณฑ์หรือไม่ เพื่อจะได้ทำการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม โดยอาจขอคำปรึกษาจากคุณหมอ เพราะหากปล่อยให้น้ำหนักไม่สมดุลเป็นเวลานานอาจเสี่ยงก่อให้เกิดภาวะสุขภาพบางอย่าง ดังนี้ ความเสี่ยงจากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ร่างกายขาดสารอาหาร  ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ปัญหาการเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะผู้หญิงที่อาจส่งผลให้ประจำเดือนมาผิดปกติ และอาจเกิดภาวะมีบุตรยาก โรคกระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม โรคโลหิตจาง ความเสี่ยงจากน้ำหนักเกินเกณฑ์ โรคอ้วน  โรคเบาหวาน  โรคข้ออักเสบ   ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ  ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งลำไส้ มะเร็งถุงน้ำดี มะเร็งเต้านม วิธีคำนวณ BMI วิธีคำนวณ BMI สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถคำนวณได้โดยการนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูงยกกำลังสอง (เมตร)2 ปกติแล้วสำหรับประเทศไทยมักใช้หน่วยวัดความสูงเป็นเซนติเมตร จึงอาจเปลี่ยนค่าส่วนสูงให้เป็นเมตรโดยการนำ ส่วนสูง (เซนติเมตร) […]

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักแบบอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ นอนไม่หลับ รู้สึกหิวเพิ่มขึ้นได้ เพื่อความปลอดภัยจึงควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการ เพื่อวางแผนการลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ [embed-health-tool-bmr] การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คืออะไร การลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร ทำให้ร่างกายมีปริมาณอินซูลินลดลงจากการอดอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายเริ่มปรับตัว ลดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน จึงอาจช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง และอาจทำให้น้ำหนักลดลงด้วย การรับประทานอาหารในรูปแบบนี้จะสามารถรับประทานได้เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น โดยควรรับประทานเป็นมื้อ ๆ ยกตัวอย่าง หากผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่อยู่ในช่วงเวลา 19.00-07.00 น. จะต้องรับประทานอาหารมื้อเย็นไม่เกิน 19.00 น. และรอจนถึง 7 โมงเช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าและอาหารในมื้อถัดไป นอกจากนี้ ยังอาจหมุนเวียนเปลี่ยนเวลาที่ควรรับประทานได้ตามความเหมาะสมหรือตามแผนการรับประทานอาหารที่คุณหมอหรือนักโภชนาการกำหนด รูปแบบการรับประทานอาหารแบบ IF อาจแบ่งออกเป็น 6 ประเภท ดังนี้ การอดอาหารแบบ 16/8 คือ การงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้เป็นเวลา 8 […]

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) เป็นเครื่องมือที่ใช้คำนวณเปรียบเทียบค่าน้ำหนักและส่วนสูง เพื่อประเมินความสมดุลของสภาวะร่างกายในปัจจุบัน สามารถเป็นตัวช่วยในการจัดการน้ำหนักไม่ให้ต่ำหรือสูงจนเกินไป เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคขาดสารอาหาร โรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายอาจมีข้อจำกัดในผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก บวมน้ำหรือมีสัดส่วนตัวเล็กกว่าปกติ อาจทำให้ค่าสูงหรือต่ำแม้ว่าจะไม่ได้มีภาวะน้ำหนักน้อยหรือสูงกว่าปกติ [embed-health-tool-bmi] ดัชนีมวลกาย คืออะไร ดัชนีมวลกาย คือ ค่าน้ำหนักตัวที่มีหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงที่มีหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง เป็นการประเมินมวลกายโดยรวมที่อาจแสดงถึงการเผาผลาญอาหารในร่างกาย หรือแนวโน้มในการเกิดโรค ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นตัวบอกว่าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม หรือมีแนวโน้มน้ำหนักเกิน ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของร่างกายได้อย่างเหมาะสม โดยค่าดัชนีมวลกายอาจแบ่งได้ ดังนี้ ค่าดัชนีมวลกาย น้อยกว่า 18.5 หมายถึง น้ำหนักน้อยมากหรือผอมเกินไป ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-22.90 หมายถึง น้ำหนักและความสมดุลของร่างกายอยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ค่าดัชนีมวลกาย 23-24.90 หมายถึง น้ำหนักเกิน ควรควบคุมน้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย 25-29.90 หมายถึง โรคอ้วนระดับที่ 1 ควรควบคุมน้ำหนัก และอาจเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด […]

แตงกวาดอง เป็นผักดองที่สามารถรับประทานเป็นผักเคียงหรือนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด เช่น ผัดแตงกวาดองใส่กุ้ง ยำแตงกวาดอง แตงกวาดองผัดไข่ ผัดเปรี้ยวหวาน โดยแตงกวาดองอุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระและโพรไบโอติก (Probiotics) ที่อาจมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในการป้องกันโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบทางเดินหายใจ โรคภูมิแพ้ นอกจากนี้ ยังอาจช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริวและช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของแตงกวาดอง แตงกวาดอง 100 กรัม ให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม ซึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์ 1.2 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เช่น น้ำตาล 1.1 กรัม โปรตีน 0.3 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม นอกจากนี้ แตงกวาดองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส วิตามินซี วิตามินบี […]

พริกขี้หนู เป็นพืชสมุนไพรชนิดหนึ่ง ตัวเม็ดมีลักษณะเป็นทรงกลมยาวขนาดเล็ก ปลายแหลมเรียว มีทั้งสีแดง เขียว เหลือง ส้ม ให้รสชาติเผ็ดร้อน คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารเพิ่มรสชาติให้จัดจ้านและมีสีสันให้ดูน่ารับประทานยิ่งขึ้น ทั้งในรูปแบบพริกขี้หนูสด หรือพริกขี้หนูป่น นอกจากนั้น พริกขี้หนูยังประกอบไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินที่หลากหลายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ทองแดง รวมทั้งสารแคปไซซิน (Capsaicin) ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก บรรเทาอาการของโรคกระเพาะอาหาร และลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งได้ [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของพริกขี้หนู พริกขี้หนู 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 40 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ไขมัน 400 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 322 มิลลิกรัม โซเดียม 9 มิลลิกรัม นอกจากนี้ พริกขี้หนู ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ แมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม รวมถึงวิตามินหลายชนิด เช่น […]