backup og meta

การอดนอน ของคุณอยู่ในระดับไหน และควรรักษาอย่างไร

การอดนอน ของคุณอยู่ในระดับไหน และควรรักษาอย่างไร

โดยปกติแล้วคนเราจำเป็นที่จะต้องนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแต่ด้วยเหตุผลหลาย ๆ อย่างที่ต่างกันออกไป อาจทำให้เกิด การอดนอน ซึ่งระดับของการอดนอนนั้นจะส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกันออกไป แล้วเมื่อเกิดการอดนอนจะต้องรักษาอย่างไร ทาง Hello คุณหมอ ได้นำเรื่องนี้มาฝากกัน

การอดนอน (Sleep Deprivation) คืออะไร

คนเราต้องการการนอนหลับ เพื่อความอยู่รอด ทั้งยังช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองและทำหน้าที่ทางชีวภาพที่จำเป็น ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่บางครั้งปัจจัยการทำงานและการดำเนินชีวิตอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณได้ เมื่อคุณนอนน้อยกว่าที่ต้องการหรือไม่ได้นอนเลย นั่นเรียกว่า “การอดนอน”

สำหรับคนส่วนใหญ่การอดนอนไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้น่ากังวลใจสักเท่าไหร่ แต่การอดนอนบ่อย ๆ หรือเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ การอดนอนอาจนำไปสู่ความสามารถในการรับรู้ที่ไม่ดี การอักเสบที่เพิ่มขึ้น และทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง หากอดนอนต่อไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง โดยทั่วไปการอดนอนมีอยู่ด้วยกัน 5 ระดับ ซึ่งแต่ละระดับมักจะแบ่งออกเป็นครั้งละ 12 ชั่วโมงหรือ 24 ชั่วโมง อาการมักจะแย่ลงเมื่อคุณอดนอนนานขึ้น

ระดับของ การอดนอน ที่คุณควรรู้

ความจริงแล้วไม่มีระยะเวลาที่ระบุเป็นสากลในเรื่องของการอดนอน อย่างไรก็ตามระดับการอดนอนทั่วไปจะพิจารณาจากจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับที่คุณพลาดไป อาการของการอดนอนมักจะแย่ลงในแต่ละระดับ สำหรับสิ่งอาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณระหว่างที่อดนอน มีดังนี้

ระดับที่ 1 : อดนอน 24 ชั่วโมง

เป็นเรื่องปกติที่คนเราอาจจะอดนอนได้ 24 ชั่วโมง ซึ่งมันยังไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ แต่คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยและเบื่อ จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC) ระบุเอาไว้ว่า การอดนอนตลอด 24 ชั่วโมงจะมีอาการเหมือนกับการมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือด 0.01 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถือว่าสูงกว่าขีดจำกัดในการขับรถยนต์อย่างถูกกฎหมาย การอดนอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง อาจทำให้เกิดอาการ ดังนี้

ระดับที่ 2 : อดนอน 36 ชั่วโมง

เมื่อคุณอดนอน 36 ชั่วโมง อาการของคุณก็จะรุนแรงขึ้น ซึ่งมันอาจส่งผลทำให้คุณอยากนอนมาก ๆ คุณอาจมีภาวะหลับในหรือการหลับระยะสั้น ๆ (Microsleep) โดยไม่รู้ตัว ซึ่งการนอนหลับในนั้นมักใช้กินเวลา 30 วินาที การอดนอน 36 ชั่วโมงจะทำให้สมองส่วนต่าง ๆ ของคุณมีปัญหาในการสื่อสารระหว่างกัน ซึ่งสิ่งนี้จะเป็นตัวบั่นทอนประสิทธิภาพในการรับรู้ของคุณอย่างรุนแรง ทั้งยังทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น

  • หน่วยความจำบกพร่อง
  • ความยากลำบากในการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ
  • พฤติกรรมมีการเปลี่ยนแปลง
  • การตัดสินใจบกพร่อง
  • มีอุปสรรคในการสื่อสารเมื่อต้องเข้าสังคม (Difficulty Processing Social Cues)
  • ใช้เวลาในการตอบสนองนานขึ้น
  • ความผิดพลาดในการทำสิ่งต่าง ๆ เพิ่มมากขึ้น (Increased Errors)

นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบทางกายภาพ เช่น

  • ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
  • เพิ่มการอักเสบ
  • การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง
  • เกิดความเมื่อยล้ามากขึ้น

ระดับที่ 3 : อดนอน 48 ชั่วโมง

การอดนอนเป็นเวลา 48 ชั่วโมง เรียกว่า “การอดนอนมาก” ในระดับนี้จะทำให้การตื่นเป็นเรื่องที่ยากมากกว่าเดิม นอกจากนั้นคุณยังมีแนวโน้วที่จะมีภาวะหลับในหรือการหลับระยะสั้น ๆ (Microsleep) มาขึ้นอีกด้วย การอดนอนระดับ 3 นี้ อาจส่งผลทำให้คุณเริ่มหลอน ได้ยินหรือรู้สึกถึงสิ่งที่ไม่มีอยู่จริง นอกจากนั้นยังอาจมีผลกระทบอื่น ๆ ดังนี้

  • ภาวะบุคลิกวิปลาส หรือบุคลิกภาพแตกแยก (Depersonalization)
  • ความวิตกกังวล
  • ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
  • ระดับความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น
  • เกิดความเมื่อยล้ามาก

ระดับที่ 4 : อดนอน 72 ชั่วโมง

หลังจากอดนอน 3 วัน อาการอยากนอนของคุณจะยิ่งแย่ลง คุณอาจพบภาวะหลับในหรือการหลับระยะสั้น ๆ (Microsleep) บ่อยขึ้นและนานขึ้น การอดนอนจะทำให้การรับรู้ของคุณแย่ลงอย่างมาก ภาพหลอนของคุณอาจซับซ้อนขึ้น นอกจากนั้นคุณอาจจะมีอาการต่าง ๆ เหล่านี้

  • เห็นภาพลวงตา
  • อาการหลงผิด (Delusion)
  • ความผิดปกติทางความคิด (Disorganized Thinking)
  • ภาวะบุคลิกวิปลาส หรือบุคลิกภาพแตกแยก (Depersonalization)

ระดับที่ 5 : อดนอน 96 ชั่วโมงขึ้นไป

หลังจากอดนอนผ่านไป 4 วัน การรับรู้ความเป็นจริงของคุณจะผิดเพี้ยนไปอย่างมาก คุณจะสามารถทนต่อความอยากนอนไม่ได้อีกต่อไป หากคุณขาดการนอนหลับมากจนไม่สามารถแยกแยะความเป็นจริงได้ อาการแบบนี้จะถูกเรียกว่า ภาวะขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพ (Sleep Deprivation Psychosis) โดยปกติแล้วภาวะขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพจะหายไปเมื่อคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอ

ผลเสียจากการ อดนอน

การอดนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้วยกัน ซึ่งผลเสียมี่อาจเกิดขึ้นนั้น ได้แก่

  • ระบบภูมิคุ้มกัน : การอดนอนอาจทำให้บุคคลที่มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ ต้องใช้เวลาในการรักษนานกว่าปกติ และอาจทำให้เกิดโรคทางเดินหายใจได้
  • น้ำหนัก : การนอนหลับอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน (Insulin) อีกด้วย การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับอาจทำให้การเก็บสะสมไขมันเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สูงขึ้น
  • ระบบหัวใจและหลอดเลือด : การนอนหลับช่วยทำให้หลอดเลือดหัวใจรักษาและสร้างใหม่ ทั้งยังมีผลต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการรักษาความดันโลหิต ระดับน้ำตาล และการควบคุมการอักเสบ การนอนน้อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ระดับฮอร์โมน : การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น เช่น นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) และคอร์ติซอล (Cortisol)
  • สมอง : การอดนอนมีผลต่อเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งจัดการกับการใช้เหตุผลและอะมิกดะลา (Amygdala) ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่ทำหน้าที่ในการรับรู้ความทรงจำทางด้านอารมณ์ การอดนอนอาจทำให้บุคคลสร้างความทรงจำใหม่ได้ยากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการเรียนรู้ได้
  • ภาวะเจริญพันธุ์ : การนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มความอุดมสมบูรณ์

แนวทางในการรักษาภาวะ อดนอน

สำหรับทางเลือกในการรักษาภาวะการอดนอนนั้นมีอยู่หลายวิธีด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น การเยียวยาด้วยตนเอง หรือ การรักษาทางการแพทย์ ซึ่งวิธีต่าง ๆ นั้น สามารถทำได้ดังนี้

การเยียวยาตนเอง (ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น)

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไลฟ์สไตล์ รวมถึงสภาพแวดล้อมในการนอน สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น โดยสามารถทำได้ดังนี้

  • พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยมีเป้าหมายในการสร้างกิจวัตรประจำวัน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
  • หลังจากพยายามหลับเป็นเวลา 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาอ่านหนังสือแล้วลองพยายามนอนอีกครั้งในภายหลัง
  • ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน
  • ทำห้องให้เงียบ มืด และเย็น
  • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และวางให้ห่างจากที่นอน
  • จำกัดการบริโภคคาเฟอีน (Caffeine) และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
  • ใช้อุปกรณ์ป้องกันช่องปาก เพื่อป้องกันการนอนกัดฟัน

หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ตัวเองแล้ว แต่การนอนหลับยังไม่ดีขึ้น การไปพบคุณหมอจึงเป็นเรื่องที่ควรทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนน้อยเกินไปจะไปส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ บางคนอาจพบว่า ฟันยาง (Mouth Guards), เสียง White Noise, อุปกรณ์ช่วยลดอาการนอนกรน (Anti-snoring Devices), เครื่องอุปกรณ์ตรวจวัดคุณภาพการนอนหลับ (Sleep Tracker) และอุปกรณ์อื่น ๆ สามารถช่วยทำให้นอนหลับได้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีการรับประกันว่าสิ่งเหล่านี้จะได้ผล

การรักษาทางการแพทย์ (การบำบัด การใช้ยา)

การรักษาทางการแพทย์นั้น สามารถแบ่งออกเป็น 2 วิธีด้วยกัน ได้แก่

การบำบัดพฤติกรรม

การบำบัดพฤติกรรม จะเป็นแนวทางการรักษาด้วยวิธีบางอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับยา ซึ่งแนวทางการรักษาการอดนอนด้วยการบำบัดพฤติกรรม สามารถทำได้ดังนี้

  • เทคนิคการผ่อนคลาย : การทำสมาธิ การฝึกสติ การหายใจ และการใช้จินตภาพ สามารถช่วยลดความเครียดได้ การใช้เสียงธรรมชาติและใช้แอปพลิเคชันในการช่วยให้นอนหลับก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
  • การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior Therapy หรือ CBT) : การบำบัดชนิดนี้อาจช่วยให้บุคคลสามารถระบุรูปแบบความคิดที่เอื้อต่อการนอนหลับที่จำกัดได้

การใช้ยา

ผู้ที่ประสบปัญหาการอดนอนบางคนพบว่า การใช้ยากล่อมประสาทสามารถช่วยทำให้พวกเขานอนหลับได้ ซึ่งยาบางชนิดสามารถหาซื้อได้เองตามร้านขายยา ซึ่งได้แก่

  • ไดฟีนไฮดรามีน (Dyphenhydramine)
  • ด็อกซิลามีน (Doxylamine)

หากลองทานยากล่อมประสาทที่สามารถซื้อได้เองตามร้านขายยาแล้ว แต่การนอนหลับยังไม่ดีขึ้น คุณอาจจำเป็นต้องใช้ยาที่สั่งโดยแพทย์ ซึ่งได้แก่

  • โซลพิเดม (Zolpidem)
  • บิวทาบาร์บิทัล (Butabarbital)
  • เทมาซีแพม (Temazepam)

นอกจากนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้คุณใช้การรักษาสภาพที่เป็นต้นเหตุของการอดนอน เช่น ความวิตกกังวล ร่วมกับการทานยา ซึ่งคุณจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด เนื่องจากยาเหล่านี้บางตัวอาจทำให้เกิดผลเสียหรือทำให้เสพติดยาที่ทานเข้าไปได้

[embed-health-tool-bmi]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

The 5 Stages of Sleep Deprivation. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages. Accessed January 04, 2021

Basics About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/index.html. Accessed January 04, 2021

The sleep-deprived human brain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/. Accessed January 04, 2021

Sleep aids: Understand over-the-counter options. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860. Accessed January 04, 2021

What to know about sleep deprivation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334. Accessed January 04, 2021

Sleep Deprivation and Deficiency. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed January 04, 2021

เวอร์ชันปัจจุบัน

27/09/2024

เขียนโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ

อัปเดตโดย: พลอย วงษ์วิไล


บทความที่เกี่ยวข้อง

นอนหลับหลายครั้งใน 24 ชั่วโมง (Polyphasic Sleep) อันตรายหรือไม่

รู้หรือเปล่า มีปัญหานอนไม่หลับ การหัวเราะ ช่วยคุณได้


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย · แก้ไขล่าสุด 2 สัปดาห์ก่อน

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา