โภชนาการเพื่อสุขภาพ

น้ำหนักมาตรฐาน ผู้หญิง อาจใช้ดัชนีมวลกายเป็นตัวชี้วัด ซึ่งเป็นการคำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูง เพื่อให้ทราบว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ และสามารถลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคขาดสารอาหาร โรคโลหิตจาง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง [embed-health-tool-bmi] น้ำหนักมาตรฐาน ผู้หญิง อยู่ที่เท่าไหร่ น้ำหนักมาตรฐานสำหรับผู้หญิง อาจใช้ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวชี้วัด โดยมีสูตรการคำนวณคือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ยกตัวอย่าง น้ำหนัก 55 กิโลกรัม ความสูง 1.65 เมตร (165 เซนติเมตร) วิธีคำนวณ 55 ÷ (1.65)2 = 20.20 [embed-health-tool-bmi] จากนั้น นำมาอ่านค่าผลลัพธ์ตามเกณฑ์ดังต่อไปนี้ น้ำหนักมาตรฐานผู้หญิง เกณฑ์น้ำหนัก ส่วนสูง ผู้หญิง จะมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ที่ 18.5-22.90 ที่ถือเป็นเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ และควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์นี้ไปเรื่อย ๆ น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ของผู้หญิง จะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มบุคคลที่มีน้ำหนักน้อยหรือผอม ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคขาดสารอาหาร โรคโลหิตจาง โรคกระดูกพรุน […]

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชที่ใช้ประโยชน์ได้หลากหลาย ต้นและใบทำเป็นหญ้าแห้งหรือหญ้าหมักสำหรับเลี้ยงสัตว์ ส่วนเมล็ดนำมาหุงเป็นข้าว ทำขนมปัง ซีเรียล หรือใช้สำหรับหมักเบียร์ นิยมเพาะปลูกมากในประเทศอินเดีย และประเทศอื่น ๆ ในแถบเอเชียและแอฟริกา ข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหาร เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นระบุว่า การบริโภคข้าวฟ่างอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยลดน้ำหนักได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 378 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 72.8 กรัม โปรตีน 11 กรัม ไขมัน 4.22 กรัม ฟอสฟอรัส 285 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 195 มิลลิกรัม แคลเซียม 147 มิลลิกรัม […]

ละหุ่ง (Castor) เป็นไม้ยืนต้นขนาดเล็กในวงศ์ยางพารา นิยมนำเมล็ดมาสกัดเป็นน้ำมัน มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียและการอักเสบ ให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว อาจช่วยรักษาโรคท้องผูก รักษาและบรรเทาอาการปวดข้อเข่า บรรเทาอาการแผลเรื้อรัง และบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ละหุ่ง น้ำมันละหุ่ง ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินอี กรดไขมันโอเมก้า 6 (Omega-6 Fatty Acid) กรดไขมันโอเมก้า 9 (Omega-9 Fatty Acid) โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของละหุ่ง ดังนี้ อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก น้ำมันละหุ่งมีกรดริซิโนเลอิก (Ricinoleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ออกฤทธิ์เป็นยาระบาย ทั้งยังมีฤทธิ์ร้อนที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารและการทำงานของลำไส้เล็ก การรับประทานน้ำมันละหุ่งและการนวดหน้าท้องด้วยผ้าชุบน้ำมันละหุ่งอาจช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ นอกจากนี้ ละหุ่งยังถูกนำไปใช้ทำความสะอาดลำไส้ก่อนการวินิจฉัยโรคและการผ่าตัดลำไส้ และช่วยสวนล้างลำไส้ของผู้ป่วยให้สะอาดก่อนรับการผ่าตัดได้ด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Complementary Therapies in Clinical Practice เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2554 ศึกษาเกี่ยวกับการทดสอบประสิทธิภาพของการแพคน้ำมันละหุ่ง (Castor oil pack) […]

เกลือเป็นสารให้รสเค็มที่นิยมนำมาประกอบอาหารและถนอมอาหาร ประโยชน์ของเกลือ ต่อสุขภาพ มีหลายประการ เช่น ช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ อาจช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกาย มีส่วนช่วยป้องกันความดันโลหิตต่ำ และช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งนี้ ควรบริโภคเกลือในปริมาณที่เหมาะสม หรือไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดปัญหาสุขภาพเนื่องจากร่างกายมีปริมาณโซเดียมมากเกินไป เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไตวายเรื้อรัง [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของเกลือ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า เกลือเสริมไอโอดีนประมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น เถ้า (Ash) 99 กรัม โซเดียม 38.7 กรัม แคลเซียม 50 มิลลิกรัม ไอโอดีน 5.08 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 2 มิลลิกรัม แมงกานีส 0.032 มิลลิกรัม ปริมาณเกลือที่ควรบริโภคต่อวัน เกลือประกอบด้วยแร่ธาตุ 2 […]

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น  หัวใจ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นประสาท ทำงานได้อย่างราบรื่น แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมเองได้ จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุชนิดนี้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แหล่ง แมกนีเซียม อาหาร อาจพบได้ในพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว ปลาบางชนิด นม โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อสุขภาพ แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทั้งยังใช้เสริมสร้างโปรตีน กระดูก และดีเอ็นเอให้สมบูรณ์แข็งแรงด้วย หากร่างกายขาดแมกนีเซียมเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับแคลเซียมและโพแทสเซียมน้อยลงตามไปด้วย เนื่องจากแมกนีเซียมมีหน้าที่ช่วยดูดซึมแร่ธาตุสองชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายและลำเลียงแคลเซียมและโพแทสเซียมเข้าและออกจากเซลล์ต่าง ๆ อีกทั้งการขาดแมกนีเซียมยังอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ไม่อยากอาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง เป็นต้น หากมีภาวะขาดแมกนีเซียมรุนแรง อาจทำให้เกิดอาการชา ปวดกล้ามเนื้อ ชัก บุคลิกเปลี่ยนแปลง และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ผู้ที่มีภาวะขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม อาจมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะต่อไปนี้ ระดับความดันโลหิตสูง อาการไมเกรน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันของคนในแต่ละช่วงวัย […]

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนขณะเป็นเมนส์หรือมีประจำเดือนอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายตัว เช่น ปวดท้องเมนส์ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย อารมณ์แปรปรวน ซึ่งนอกจากจะเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนแล้ว อาหารที่กินเข้าไปก็อาจส่งผลให้เกิดอาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน หลายคนจึงอาจสงสัยว่า เป็นเมนส์ห้ามกินอะไร ถึงจะช่วยไม่ให้อาการขณะเป็นเมนส์แย่ลง โดยทั่วไป ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม อาหารรสเผ็ด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น ทั้งนี้ การรับประทานอาหารบางชนิด เช่น ผักใบเขียว โยเกิร์ต อาจช่วยบรรเทาอาการระหว่างเป็นเมนส์ให้บางเบาลงได้ [embed-health-tool-ovulation] เป็นเมนส์ห้ามกินอะไร อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงที่เป็นเมนส์ อาจมีดังนี้ อาหารรสเค็ม ร่างกายต้องการโซเดียมในปริมาณไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/วันเท่านั้น แต่อาหารรสเค็ม เช่น หอยดอง ไส้กรอกอีสาน กะปิ ไข่เค็ม ผลไม้ดอง มีโซเดียมสูง อาจทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำไว้ในปริมาณมาก ส่งผลให้ท้องอืดมากขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไต โรคหัวใจได้ด้วย อาหารรสเผ็ด ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เปลี่ยนแปลงในช่วงมีเมนส์อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้องหรือท้องอืดได้ การรับประทานอาหารรสเผ็ด เช่น ส้มตำปลาร้า ต้มยำ ต้มแซ่บ อาจทำให้มีแก๊สในกระเพาะอาหารและอาการท้องอืดหรือท้องเสียในช่วงเป็นเมนส์แย่ลงได้ ทั้งยังอาจส่งผลให้กระเพาะอาหารอักเสบได้ด้วย เนื้อสัตว์ติดมัน ขณะเป็นเมนส์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandins) ที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อมดลูกหดรัดตัวเพื่อทำให้เยื่อบุโพรงมดลูกหลุดลอกออกมาเป็นเมนส์ในแต่ละรอบเดือน หากมีฮอร์โมนชนิดนี้มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการปวดท้องน้อย ยิ่งหากกินเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น […]

โกโก้ (Cocoa) เป็นผลผลิตจากต้นโกโก้ที่นิยมนำไปทำเป็นอาหารและเครื่องดื่มในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต เครื่องดื่มโกโก้ น้ำมันโกโก้ ครีมเนยโกโก้ มาอย่างช้านาน หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า โกโก้ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่ การบริโภคโกโก้อาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัวได้ เนื่องจากโกโก้มีสารต้านอนมุลอิสระที่ช่วยควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ และช่วยลดระดับคอเรลเตอรอล ทั้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 โฟเลต ทั้งนี้ ควรบริโภคโกโก้ในปริมาณและรูปแบบที่เหมาะสม คุณค่าทางโภชนาการของโกโก้ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า ผงโกโก้ชนิดไม่หวานปริมาณประมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 228 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 57.9 กรัม โปรตีน 19.6 กรัม ไขมัน 13.7 กรัม โพแทสเซียม […]

บร็อคโคลี่ เป็นผักในตระกูลกะหล่ำปลี นิยมบริโภคส่วนที่เป็นดอกโดยนำมาต้ม นึ่ง หรือผัด บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินซี วิตามินเค และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตาม อาจมีข้อควรระวังในการบริโภคบร็อคโคลี่สำหรับผู้ที่เป็นโรคบางชนิด เช่น ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ บร็อคโคลี่ บร็อคโคลี่ 100 กรัม ให้พลังงานและสารอาหารสำคัญ ๆ ดังต่อไปนี้ พลังงาน 34 กิโลแคลอรี โปรตีน 2.82 กรัม ไขมัน 0.37 กรัม โพแทสเซียม 316 มิลลิกรัม วิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 66 มิลลิกรัม แคลเซียม 47 มิลลิกรัม โซเดียม 33 มิลลิกรัม แมกนีเซียม […]

อาหารลดน้ำตาลในเลือด หรือ อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับหรือสูงกว่า 126 มิลลิกรัม/เดซิลิตร รวมทั้งผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดระหว่าง 100-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร เนื่องจากเป็นผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น มือเท้าชา แผลเรื้อรัง ไตวาย ทั้งนี้ อาหารลดน้ำตาลในเลือดมักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ มีปริมาณกากใยสูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ของ อาหารลดน้ำตาลในเลือด แม้ว่าน้ำตาลในเลือดจะเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายที่ได้จากการบริโภคอาหารประเภทต่าง ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างแป้งและน้ำตาล แต่ในกรณีของผู้ป่วยเบาหวานที่ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลินไม่ได้เลยหรือได้น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย รวมถึงในกรณีที่เซลล์ต่าง ๆ ตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีนักทำให้ประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ง่าย จึงควรระมัดระวังการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างแป้งและน้ำตาลร่วมกับออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย  มีสุขภาพที่แข็งแรง สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นปลายประสาทอักเสบ โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือภาวะเบาหวานขึ้นตา นอกจากผู้ป่วยเบาหวานแล้ว ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน หรือกำลังมีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) สามารถเลือกรับประทานอาหารลดน้ำตาลในเลือดเช่นกัน เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อาหารลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง แอปเปิล แอปเปิลอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งออกฤทธิ์ลดการอักเสบ ควบคุมระดับความดันโลหิต ช่วยให้เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น งานวิจัยหนึ่งเรื่องการบริโภคผลไม้และโอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เผยแพร่ในวารสาร BMJ ปี พ.ศ. […]

บ๊วย (Ume หรือ Japanese apricot) เป็นผลไม้เมล็ดแข็งในตระกูลพรุน ผลเป็นทรงกลมสีเขียว เมื่อแก่ได้ที่แล้วจะเปลี่ยนเป็นสีเหลือง มีรสชาติค่อนข้างเปรี้ยวและฝาด นิยมนำไปประกอบอาหาร เช่น ปลานึ่งบ๊วย ขาหมูต้มบ๊วย นำไปทำเป็นเครื่องดื่ม เช่น น้ำบ๊วย น้ำบ๊วยโซดา หรือนำไปอบแห้งและแปรรูปหลากหลายแบบ เช่น บ๊วยแห้ง บ๊วยเค็ม บ๊วยดอง บ๊วยอัดเม็ด บ๊วยอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม คุณค่าทางโภชนาการของ บ๊วย บ๊วยประมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 388 กิโลแคลอรี และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 67.9 กรัม ไขมัน 13.4 กรัม โปรตีน 9.7 กรัม โพแทสเซียม 2,328 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 269 มิลลิกรัม แคลเซียม 82 […]